U3F1ZWV6ZTEzNDYyNzE0MTI3OTE3X0ZyZWU4NDkzNDQ0MjA0MjAy

تمارين رفع اللياقة البدنية في الجيم والمنزل

 تمارين رفع اللياقة البدنية في الجيم والمنزل ، يستخدم كل تمارين اللياقة البدنية بوزن الجسم حيث تعمل علي جميع عضلات الجسم ، ومن مميزات تمارين رفع اللياقة البدنية أنها تعمل على ضبط معدل ضربات القلب ، ويحرق الكثير من السعرات الحرارية .

تقوم اللياقة البدنية علي حرق سعرات حرارية أكثر من فترة التدريب ، وهذا بدوره تحرق سعرات حرارية أكثر من القلب ثابت ، والسعرات الحراري هي المصدر الأساسي في زيادة وزن الجسم وخفض وزن الجسم .

يحتاج الجسم إلى قضاء تمارين اللياقة البدنية حتي يتم إعداد بناء عضلاتك وتقوية الأعصاب ، ويزيد من حرق الجسم حتي يتم تنشيف الجسم من الدهون ، وبالتالي يتم إبراز العضلات وتحديدها بشكل جيد ومثالي .


تمارين رفع اللياقة البدنية في الجيم والمنزل


ونحن لدينا تغطية في برنامج تدرين رفع اللياقة البدنية ، وأيضا برنامج للتغذية التي تمثل 80 - 90٪  من بناء القوي العضلية والأعصاب ، والتغذية أيضا من عوامل نجاحنا أو فشلنا عندما يتعلق الأمر الحصول علي الجسم المثالي .

هل تريد أن ترفع من اللياقة البدنية ؟ هل تريد برنامج تغذية جيدة ؟ هل تريد بناء عضلات قوي ؟ تابع معنا في هذه المقالة وسوف تتعرف علي أفضل البرامج الريايضية والتغذية .

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فإن قضاء ساعات في ممارسة التمارين الهوائية على جهاز المشي يمكن أن يكون استخدامًا ممتعا ومملًا وغير فعال لوقتك .

إذا كنت شخصًا مشغولًا في عملك ، فلماذا تقضي ساعات في فعل شيء بينما يمكنك أن تكون أكثر كفاءة وأن تبني بنية جسدية أفضل بوقت أقل ؟ ، بالفعل هناك بعض الأشخاص لا يقدرون علي حسب وقت عملهمالذهاب إلي الجيم ، فيمكن الأن ممارسة تمارين رفع اللياقة البدنية بالمنزل .

ملخص القول : يجب ممارسة تمارين رف اللياقة البدنيه ،لأن لها الكثير والعديد من المميزات ، تساعد علي تنشيط الجسم ، تقوية عضلة القلب ، تنشيف الجسم من الدهون ، وتمارس هذه الرياضة في أي مكان من سواء في المنزل ، مكان العمل ، الحديقة ، طالات الجيم .

رفع اللياقة البدنية 


سنذهب الأن إلي التمارين المنزلية ويمكنك أيضا ممارستها بصالات الجيم ، وهذه البرنامج يفضل أن يكون بشكل أساسي ويومي ، ومن مميزات هذه تمارين رفع اللياقة بأن يمكنك إكماله في أي مكان  في منزلك ، أو شقتك ، أو في الحديقة ، أو في الطابق السفلي الخاص بك ، أو على القمر ، وفي أي مكان .

يجب عليم تسهيل كل الأمور المتعلقة بهذه التمارين لأنها ممن التمارين الرياضية الجيدة ، التى تقوي عضلة القلب ، وتقوي أجهزة الجسم ، وتعمل أيضا علي تنظيم إفرات الغدد بالجسم .

ملحوظة : هذه التمارين تناسب جميع الأعمار ، وتناسب النساء والرجال زالسيدات ، وأفضليتها أكثر للمرأة الحامل .

ملخص القول : يجب تنظيم وقتك حتي تقوم بممارسة تمارين رفع اللياقة البدنية ، ويجب ممارستها بشكل أساسي من روتينك الأسبوعي ، وهذه الرياضة تناسب من الأطفال إلي الكبار .

أشياء يجب العلم بها قبل بدأ تمارين رفع اللياقة البدنية 

تمارين رفع اللياقة البدنية من التمارين الهامة للجسم ، فيجب عليك أولا ممارسة التمارين بانتظام ، فيجب عمل جدول بسيط جدا ، وهي ممارسة التمارين يوم بعد يوم ، هذه أفضل ، ويمكنك ممارسة التمارين ثلاثة أيام في الأسبوع ، لكن الأفضل يوميا أو يوم بعد يوم .

سنذهب الى وضع خطة بسيطة للتمارين ، ونأكد مرة أخرى بأن التمارين تناسب الجميع ، ويجب تنظيم وقت التمارين أفضل بكثير من العدد في أداء التمرين ، يوجد برنامج تايمر لوقت التمارين ، وهو مدعوم للهواتف فقط ، يسمي Tabata Hiit ، ويمكنك تحميل التطبيق الأن .

تنظيم الوقت لاأداء التمارين

أفضل تنظيم توقيت البرنامج من ممارسة الرياضة ووقت الراحة من 20 ثانية وقت التمرين إلي 20 ثانية وقت الراحة ، ولكن للمبتدئين يجب زيادة الوقت إلي 30 ثانية وقت التمرين و30 ثانية وقت الراحة ، لا تستغرب للوقت فإنة جيد جدا ، ومنظم لضربات القلب وطول النفس .

يجب ممارس تمارينك بجد ، ويمكنك رفع معدل الوقت إذا شعرت بأنك تقدر أن تفعل أكثر من من هذه الوقت ، وقدرتك على مدوامة ساعة كاملة ، لأن الوقت الكامل للتمرين ساعة كاملة .

ملخص القول : أولا إعمل علي تنظيم وقتك ساعة يوميا أو يوم بعد يوم ، للمارسة التمارين ، قم بتنزل برنامج تايمر الوقت ، وحدد وقت التمرين 30 ثانية إلي وقت الراحة 30 ثانية ، ومارس تمارينك باجتهاد ، وقت التمرين الكامل 60 دقيقة أي ساعة كاملة .

تمارين اللياقة البدنية 

  • تمرين القرفصاء .
  • تمارين الضغط .
  • المش أو الركض السريع .
  • القفز في المكان .
  • تمرين الضغط العادي .
  • الجري المعدل بالضغط والجانب .
  • تمرينة الثبات علي الذراع .
  • تمارين المتوازي .
  • الضغط عن دعامة الركبة .
  • تمرين القرفصاء .
  • تمرينهة القدم الأمامية .
  • ثبات الجسم علي الجانبين .
  • القفز بتحريك الذراع .
معلومة بسيطة : إذا كنت تلعب بدون تايمر والوقت ل، لابد من أخذ وقت الراحة مناسب للأداء تمرينك ، قبل أن تبدأ ، لا تنس القيام بالإحماء الديناميكي ، الركض في مكانه ، أو القفز على الحبل ، أو القيام ببعض تمارين الضغط ، أو القيام ببعض اللكمات والركلات ، والركض لأعلى وأسفل السلالم ، و أو تحريك ذراعيك وساقيك بطريقة منتظمة ، حتي يتم ضبط  معدل ضربات قلبك وتسخين عضلاتك أو أنك تطلب فقط الإصابة .

سنعرض عليكم التمارين بالشرح بالصور .

خطوات يجب التعرف عليها

بعد الانتهاء من التمرين في المنزل ، يجب عليك الاسترخاء والتمدد بعد ذلك ، ويجب تحفيز نفسك لابد بأن أقوم بهذه التمارين لتحسين نشاطك البدني ، قم بهذا الروتين يوما بعد يوم في الأسبوع ، ولكن لا تفعل ذلك في أيام متتالية .

أنت لا تبني العضلات أثناء التمرين ، تبني العضلات عندما تستريح ، لذا حاول ألا تمارس روتين تدريب القوة (من نفس مجموعات العضلات) يومين متتاليين .

إليك الأن التمارين بالصور 

يجب ممارسة هذه التمارين علي مدار الساعة خلال وقت تمرينك ، لكل تمرين أربعة مجموعات .

تمرين الضغط التوازي .



تمرين ضغط باستناد الركبة 



تمرين القدم الأمامية



تمرين الثبات علي الذراع وأطراف القدم



تمرين الثبات علي الجانب ، مع العلم تكرار هذا التمرين علي الجانبين اليمين والشمال .




تمرينة القفز



تمرين البطن عن طريق رفع القدم ولمسها 



تمرين رفع القدم مع فردها جيدا 



تمرين القفز مع لمس الركبة



تمرين القرفصاء 



يجب اتباع نمط تدريب

تدريب القوة في يوم واحد .
20 دقيقة من التدريب المتقطع  في اليوم التالي .
العودة إلى تدريب القوة .
العودة إلى التدريب الفاصل أو الراحة .
بدلاً من ذلك ، اختر أحد هذه التمارين الممتعة للقيام بها في أيام الإجازة بدلاً من ذلك .

بالإضافة إلى التحقق من برنامج التدريب عبر الإنترنت ، تأكد من تنزيل ورقة العمل لهذا التمرين من خلال .

ممارسة الرياضة في المنزل وتحتاج إلى خطة للمتابعة والإستمرار في هذه التمارين ؟ هل لديك أسئلة تحتاج إلى إجابة ؟ فنحن ننتظر منكم من خلال التعليقات .
تعليقات
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق

إرسال تعليق

الاسمبريد إلكترونيرسالة