افضل تمارين لتضخيم عضلة البنش أو الصدر فى اقل فترة ، تساعدك التمارين التي تحدد صدرك ونحته على الظهور بأفضل مظهر على الشاطئ أو صالة الألعاب الرياضية .
كما يمكنهم أيضًا مساعدتك في القيام بمجموعة متنوعة من المهام اليومية ، مثل رفع الأشياء أو دفعها ، وبينما تقوم بتحسين مظهرك وقوتك ، فإنك ترفع مزاجك أيضا .
تمرين الصدر يعني تمرين عضلات الصدر ، والمعروف باسم "عضلات الصدر" ، وفي حين أن عضلات الصدر هي أكبر عضلات في الصدر ، هناك في الواقع العديد من العضلات الصغيرة التي تدعم العضلات الصدرية .
بما في ذلك عضلات الظهر الظهرية على جانبي الصدر العضلة شبه المنحرفة حول الكتفين ، وفي ما يلي نظرة على بعض أهم التمارين لبناء قوتك وحجمك مع المساعدة في دعم حركتك اليومية العامة .
تعرف علي المزيد : مصادر الكربوهيدرات للاعبي كمال الأجسام
وبعد ذلك استرح من دقيقة إلى دقيقتين بمزيد من العادات ، وما يصل إلى 3 دقائق لزيادة الوزن ومجموعات تكرار أقل .
ضع نفسك على المقعد مع جعل قدميك ثابتة على الأرض وظهرك مسطحًا (يجب أن يكون الشريط فوق عينيك مباشرة ، ويجب أن يكون رأسك وكتفيك واردافك على المقعد) ، وبعد ذلك أمسك البار بألم النخيل وراح الإبهام ملفوف حول العارضة .
ثم انقل الشريط إلى وضع البداية ، بمساعدة من مراقب النص إذا لزم الأمر ، ثم ضع الشريط فوق ذقنك أو الجزء العلوي من الصدر ، مع إبقاء مرفقيك ومعصميك مستقيمين .
قاوم الرغبة في إضافة وزن إضافي ، حيث أن القيام بذلك يمكن أن يزيد من خطر الإصابة ، وهذا التمرين ليس لك إذا كنت قد تعرضت لإصابة في الكتف.
بإستخدام آلة بكرة عالية ، ثم ابدأ هذا التمرين إما مع وضع قدميك على قدميك أو عرض أحدهما أمام الآخر كما لو كنت تمشي ، ثم أمسك مقابض البكرة بحيث تكون ذراعيك مستقيمة وموجهة نحو الداخل ، وتأكد من أن يديك تحت كتفيك وأن المرفقين منحنيان قليلا .
وبعد ذلك اجعل حركاتك بطيئة ومُحكمة ، لا تهتز ، وأنت تجمع يديك معًا وتمدد ذراعيك ، وذلك للحصول على قوس أوسع ومقاومة أكبر ، حرك ذراعيك لأسفل أولاً ثم باتجاه بعضهما البعض لعبور أحدهما على الآخر .
ثم أعد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية مع التحكم ، ولكن لا تدع ذراعيك تعود إلى الوراء .
كما يجب الحفاظ على استقامة معصميك ، ثم قم بالزفير ، واسحب عضلات بطنك ، واضغط ببطء على الدمبل فوق صدرك مباشرة ، ويجب أن تكون ذراعيك متباعدتين بعرض الكتفين ، ويجب الحفاظ على استقامة مرفقيك ولكن ليس مغلقًا .
ثم استنشق واخفض الدمبل ببطء في قوس عريض حتى تستقر في صدرك ، كما يجب الحافظ على موازاة الدمبل ، حيث "يطير" الدمبل نحو السقف في نفس القوس اللطيف .
لزيادة المعرفة : نظام غذائي لكمال الاجسام تضخيم
ثم نقوم بالزفير ، وثني مرفقيك لخفض جسمك ، ويجب الحافظ على مرفقيك بالقرب من جانبيك. يجب أن تكون ساقيك أسفل جسمك مباشرة لتجنب الإمالة أو التأرجح ، واخفضي نفسك حتى تصبح كوعك بزاوية 90 درجة وتكون ذراعاك العلويتان متوازيتين مع الأرضية ، كما يجب الحافظ على استقامة معصميك .
وبعد ذلك توقف مؤقتا ، ثم قم بفرد مرفقيك ، وادفع القضبان بيديك ، وارجع إلى وضع البداية ويجب أن تحافظ على جسمك عموديا ومعصميك مستقيمين .
كما يمكنهم أيضًا مساعدتك في القيام بمجموعة متنوعة من المهام اليومية ، مثل رفع الأشياء أو دفعها ، وبينما تقوم بتحسين مظهرك وقوتك ، فإنك ترفع مزاجك أيضا .
تمرين الصدر يعني تمرين عضلات الصدر ، والمعروف باسم "عضلات الصدر" ، وفي حين أن عضلات الصدر هي أكبر عضلات في الصدر ، هناك في الواقع العديد من العضلات الصغيرة التي تدعم العضلات الصدرية .
بما في ذلك عضلات الظهر الظهرية على جانبي الصدر العضلة شبه المنحرفة حول الكتفين ، وفي ما يلي نظرة على بعض أهم التمارين لبناء قوتك وحجمك مع المساعدة في دعم حركتك اليومية العامة .
تعرف علي المزيد : مصادر الكربوهيدرات للاعبي كمال الأجسام
نصائح أولية فبل بدأ تمارين لتضخيم عضلة البنش أو الصدر
للتأكد من أنك تعمل كل عضلات الصدر ، قم بتضمين مجموعة من الحركات في روتين تمارين الصدر:
اضغط باستخدام المقعد المسطح أو المنحدر ، أو الدمبل ، أو القضيب ، أو مكبس صندوق الآلة ، وارفع باستخدام القضبان المتوازية أو الأرضية أو المقعد ، وبعد ذلك اسحب باستخدام مقعد ذبابة الكبل ، أو الدمبل ، أو عمليات عبور الكابلات .
وإذا كنت مبتدئا
فاستعن بمدرب للتأكد من أنك تتبع برنامجًا جيدا بالشكل الصحيح أثناء التمارين ، يجب أن تفكر في البدء بوزن أقل لتقليل خطر الإصابة ، ويجب أن تكون قادرا على رفع الوزن دون الكثير من الإجهاد ، ولكن يمكنك دائما زيادة الوزن إذا كان التمرين يبدو سهلاً للغاية .يعتمد عدد التكرارات والمجموعات التي تقوم بها على هدفك :
لزيادة الحجم ، جرب من 1 إلى 3 مجموعات من 8 - 12 ممثلين للرافعين الجدد أو المتوسطين أو 3 - 6 مجموعات من 1 - 12 ممثلين للرافعين المخضرمين ، بوزن في الطرف الأعلى من 1 مندوب بحد أقصى .
استرح من دقيقة إلى دقيقتين بمزيد من العادات وما يصل إلى 3 دقائق لزيادة الوزن ومجموعات تكرار أقل .شاركنا من خلال : أنواع المكملات الغذائية لتضخيم العضلات
استرح من دقيقة إلى دقيقتين بمزيد من العادات وما يصل إلى 3 دقائق لزيادة الوزن ومجموعات تكرار أقل .شاركنا من خلال : أنواع المكملات الغذائية لتضخيم العضلات
لزيادة القوة
جرب من 1 إلى 3 مجموعات من 8 - 12 ممثلين للرافعات الجديدة أو الوسيطة أو 2 - 6 مجموعات من 1 - 8 ممثلين للرافعين المخضرمين ، بوزن حوالي 60-80 في المائة من الحد الأقصى ، اعتمادا على تجربة .وبعد ذلك استرح من دقيقة إلى دقيقتين بمزيد من العادات ، وما يصل إلى 3 دقائق لزيادة الوزن ومجموعات تكرار أقل .
1. تمرين لعب البنش المستوي
ضع نفسك على المقعد مع جعل قدميك ثابتة على الأرض وظهرك مسطحًا (يجب أن يكون الشريط فوق عينيك مباشرة ، ويجب أن يكون رأسك وكتفيك واردافك على المقعد) ، وبعد ذلك أمسك البار بألم النخيل وراح الإبهام ملفوف حول العارضة .
ثم انقل الشريط إلى وضع البداية ، بمساعدة من مراقب النص إذا لزم الأمر ، ثم ضع الشريط فوق ذقنك أو الجزء العلوي من الصدر ، مع إبقاء مرفقيك ومعصميك مستقيمين .
ثم استنشق وخفض الشريط ببطء حتى يلامس صدرك تحت الإبطين ، وعندما تنخفض ، قم بإخراج مرفقيك قليلا ، وبعد ذلك قم بالزفير واضغط على الشريط لأعلى ، مع إبقاء معصميك مستقيمين وظهرك مسطحا .
2 . تمرين تفتيح البينش أو الصدر
قاوم الرغبة في إضافة وزن إضافي ، حيث أن القيام بذلك يمكن أن يزيد من خطر الإصابة ، وهذا التمرين ليس لك إذا كنت قد تعرضت لإصابة في الكتف.
إليك الخطوات
يجب الحافظ على قدميك مسطحة على الأرض ، على الأقل بعرض الكتفين ، ثم ارفع ذراعيك بقوة على ظهر المقعد حتى تصل إلى مستوى الكتف ( يجب أن تكون زاوية مرفقيك بين 75 و 90 درجة ) .
وبعد ذلك ضع مرفقيك في منتصف الوسادة على أجنحة الجهاز مع الحركة السلسة والبطيئة ، ادفع الأجنحة معًا ، وتوقف قبل أن تلمسها ، ثم عد إلى وضع البداية ببطء .
زورنا من خلال : أفضل فيتامينات لتقوية العضلات للاعبي كمال الأجسام
وبعد ذلك ضع مرفقيك في منتصف الوسادة على أجنحة الجهاز مع الحركة السلسة والبطيئة ، ادفع الأجنحة معًا ، وتوقف قبل أن تلمسها ، ثم عد إلى وضع البداية ببطء .
زورنا من خلال : أفضل فيتامينات لتقوية العضلات للاعبي كمال الأجسام
3 . عازمة كابل كابل إلى الأمام
بإستخدام آلة بكرة عالية ، ثم ابدأ هذا التمرين إما مع وضع قدميك على قدميك أو عرض أحدهما أمام الآخر كما لو كنت تمشي ، ثم أمسك مقابض البكرة بحيث تكون ذراعيك مستقيمة وموجهة نحو الداخل ، وتأكد من أن يديك تحت كتفيك وأن المرفقين منحنيان قليلا .
وبعد ذلك اجعل حركاتك بطيئة ومُحكمة ، لا تهتز ، وأنت تجمع يديك معًا وتمدد ذراعيك ، وذلك للحصول على قوس أوسع ومقاومة أكبر ، حرك ذراعيك لأسفل أولاً ثم باتجاه بعضهما البعض لعبور أحدهما على الآخر .
ثم أعد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية مع التحكم ، ولكن لا تدع ذراعيك تعود إلى الوراء .
4 . تمرين تجميع الصدر
اضبط مقعد ضغط الصدر بحيث تجلس مع ثني ركبتيك قليلا وقدميك على الأرض ، ثم أمسك المقابض وازفرها وأنت تدفعها بعيدا حتى تصبح ذراعيك مستقيمتين ، كما يجب الحفاظ على ثني مرفقيك قليلا ، أثناء الشهيق ، اسحب الأشرطة نحوك ببطء وتحكم ، دون ترك الأوزان تلمس .
5 . مجموعة من الدمبل
خذ دمبل في كل يد واستلقِ على مقعد وأقدام ثابتة على الأرض ، ثم اضغط الكتفين والظهر والرأس والأرداف على المقعد ، وبعد ذلك ضع الدمبل بالقرب من صدرك وإبطك بحيث تكون راحة يدك متجهة للداخل .
كما يجب الحفاظ على استقامة معصميك ، ثم قم بالزفير ، واسحب عضلات بطنك ، واضغط ببطء على الدمبل فوق صدرك مباشرة ، ويجب أن تكون ذراعيك متباعدتين بعرض الكتفين ، ويجب الحفاظ على استقامة مرفقيك ولكن ليس مغلقًا .
ثم استنشق واخفض الدمبل ببطء في قوس عريض حتى تستقر في صدرك ، كما يجب الحافظ على موازاة الدمبل ، حيث "يطير" الدمبل نحو السقف في نفس القوس اللطيف .
لزيادة المعرفة : نظام غذائي لكمال الاجسام تضخيم
6 . تمرين المتوازي
أمسك الشرائط المتوازية بحزم وارفع جسمك ، كما يجب الحفاظ على استقامة مرفقيك ، ورأسك يتماشى مع جذعك ، ومعاصمك تتماشى مع ساعديك ، وبعد ذلك ضع إحدى ساقيك على الأخرى لتثبيت الجزء السفلي من جسمك ، واسحب عضلات بطنك .
ثم نقوم بالزفير ، وثني مرفقيك لخفض جسمك ، ويجب الحافظ على مرفقيك بالقرب من جانبيك. يجب أن تكون ساقيك أسفل جسمك مباشرة لتجنب الإمالة أو التأرجح ، واخفضي نفسك حتى تصبح كوعك بزاوية 90 درجة وتكون ذراعاك العلويتان متوازيتين مع الأرضية ، كما يجب الحافظ على استقامة معصميك .
وبعد ذلك توقف مؤقتا ، ثم قم بفرد مرفقيك ، وادفع القضبان بيديك ، وارجع إلى وضع البداية ويجب أن تحافظ على جسمك عموديا ومعصميك مستقيمين .
ملاحظة
إذا واجهت صعوبة في القيام بذلك دون مساعدة ، فابحث لمعرفة ما إذا كان الصالة الرياضية الخاصة بك تحتوي على آلة تساعد في الانخفاضات .7 . الضغط العادي
انت في المنزل ولا وقت لزيارة الجيم ؟ ليس هناك أى مشكلة ، حيث يوفر الضغط العادي 61 بالمائة من تنشيط عضلات الصدر ، وهذا أقل بكثير من الضغط على مقاعد البدلاء ، ولكن تمرين الضغط يوفر الراحة ويضاعف ثلاث مرات فوائد بناء العضلات .
فهي تقوي صدرك وذراعيك وكتفيك ، احصل على أقصى استفادة من تمارين الضغط الخاصة بك عن طريق الانتباه الدقيق لنموذجك.
شد عضلات بطنك ، وحافظ على ظهرك مسطحًا ، ورقبتك متماشية مع عمودك الفقري ، وأبق مرفقيك بالقرب من جانبيك مع وضع يديك تحت كتفيك مباشرة ، اخفض نفسك ببطء .
فهي تقوي صدرك وذراعيك وكتفيك ، احصل على أقصى استفادة من تمارين الضغط الخاصة بك عن طريق الانتباه الدقيق لنموذجك.
شد عضلات بطنك ، وحافظ على ظهرك مسطحًا ، ورقبتك متماشية مع عمودك الفقري ، وأبق مرفقيك بالقرب من جانبيك مع وضع يديك تحت كتفيك مباشرة ، اخفض نفسك ببطء .
الأكثر بحثا : تمارين رفع اللياقة البدنية في الجيم والمنزل
الكثير من الرياضيين مهتمون جدا بعضلة البنش المعرف بالصدر ، فهي أيضا من العضلات الهامة التي من خلال تمريناتها تقوي عضلة القلب .
إرسال تعليق