-->
U3F1ZWV6ZTEyMzA4NTg1NjQ5X0FjdGl2YXRpb24xMzk0MzkyOTU4MjM=
recent
أخبار ساخنة

افضل وجبة قبل التمرين كمال الاجسام

 افضل وجبة قبل التمرين كمال الأجسام ، أنت تعرف بالفعل إذا كنت تأكل عددًا قليلًا جدًا من السعرات الحرارية ، فسوف تجوع عضلاتك - وستشعر بالسوء ، وإذا أكلت كثيرًا فستحصل على دهون إضافية في الجسم ، ولكن القصة لا تنتهي عند هذا الحد .

على الرغم من أهمية عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم ، فإن خطتك الغذائية المثالية لزيادة المكاسب إلى أقصى حد تدور أيضًا حول أنواع الأطعمة التي تتناولها ، بالإضافة إلى توقيت الوجبة .

افضل وجبة قبل التمرين كمال الاجسام

ما مدى أهمية تناول وجبة ما قبل التمرين؟

ربما تكون التغذية هي العامل الأكثر أهمية في نمط حياة اللياقة البدنية ، ولذلك هناك حاجة إلى الفيتامينات والمعادن والمغذيات الكبيرة ومستويات السعرات الحرارية وتوقيت الوجبات لكي يعمل الجسم في أفضل حالاته ، حيث أن التغذية الجيدة تغذي أجسادنا لأقصى أداء .


ويجب أن تحدد ما تأكله قبل التمرين ما إذا كان لديك الطاقة لتحقيق أقصى إمكاناتك أم لا خلال كل جلسة ، ويمكن أن يكون لها تأثير كبير في الحصول على ممثلين إضافيين ، أو زيادة كمية الوزن أثناء المصاعد.

التغذية قبل التمرين أقل من اللازم

يرى الكثير من الرياضيين أهمية وجبة ما بعد التمرين ، والحصول على البروتين والكربوهيدرات سريعة الهضم ، في حين أن وجبة ما قبل التمرين مهمة بنفس القدر - وبالنسبة للعديد منا ، فهي غير موجودة تمامًا ، حيث أن الأكل قبل التدريب يغذي جسمك بالأداء المثالي .
والفشل في تناول الطعام قبل التمرين يعني أنك تفقد فرصة كبيرة للحفاظ على جسمك في حالة الابتنائية (بناء العضلات) ، ومن خلال إيلاء اهتمام خاص للتغذية قبل التدريب ، يمكنك أيضًا زيادة كمية الطعام المستخدمة لبناء الكتلة الخالية من الدهون ، وتقليل مقدارها الذي يصبح دهون الجسم.

 ملخص : يحافظ الرياضيين على اللياقة البدنية ، لذلك يجب اختيار الوجبات ما قبل التمرين والتي تحتوي على الفيتامينات والمعادن والمغذيات الكبيرة ومستويات السعرات الحرارية ، وذلك للحصول على البروتين والكربوهيدات سريعة الهضم .

ماذا تأكل قبل التمرين

إن تناول الأطعمة الصحيحة قبل التمرين يصنع الفرق ، حيث فكرة التغذية قبل التمرين هي إعطاء جسمك ما يحتاجه لأداء بأقصى كثافة ، وإعداد عضلاتك للنمو ، ولذلك يجب أن تزيد وجبة ما قبل التمرين من مستويات الجليكوجين في الجسم وتساعد على منع الهدم .

ويتكون البروتين من أحماض أمينية فردية ، وهذه هي لبنات بناء العضلات ، وتساعد على منع الهدم ، ومحاربة الرغبة الشديدة في الجوع ، كما تؤثر السعرات الحرارية من الكربوهيدرات على مستويات السكر في الدم ، مما يمنحك دفعة سريعة من الطاقة إذا كانت بسيطة وسريعة الهضم ، وطاقة دائمة إذا كانت أكثر تعقيدًا .

وتساعد الدهون في الحفاظ على مستويات الهرمونات المثلى وتوفر وقودًا بطيئًا للحرق لجلسات أطول ، ولذلك يجب أن يتكون وقودك قبل التمرين من بروتينات متوسطة إلى سريعة الهضم وكربوهيدرات أبطأ في الهضم .

ملخص : من الأفضل تناول الأطعمة الصحيحة قبل التمرين وذلك لأن التغذية تعطي الجسم كل ما يحتاجه من للأداء بأقصى كثافة ، كما يجب أن تزيد من مستويات الجليكوجين في الجسم لأنها تساعد على منع الهدم  .

وجبات ما قبل التمرين لحرق الدهون وبناء العضلات

بياض البيض وخبز ​​الحبوب الكاملة

يعتبر بياض البيض من أفضل الوجبات ما قبل التمرين التي تساعد على حرق الدهون وبناء العضلات وذلك لأن بياض البيض سريع الهضم ، وخبز الحبوب الكاملة هو كربوهيدرات متوسطة وسريعة الهضم .

الحليب قليل الدسم والشوفان

دقيق الشوفان هو وجبة جيدة قبل التمرين ، خاصة عند إضافة البروتين ، حيث يحتوي الحليب على مصل اللبن ، وهو بروتين مثالي قبل التمرين ، والشوفان البطيء الهضم يجعلك تشعر بالامتلاء والتركيز أثناء ضخ هذه العادات .

الدجاج والبطاطا

يعد كلاسيك لاعب كمال أجسام ، والدجاج والبطاطا هي مجموعة مثالية قبل التمرين ، كما يمكنك أيضًا تناولها بعد التمرين لخفض إعداد الطعام .

التونة والأرز البني

أي سمكة خفيفة قليلة الدسم ستفعل ، ولكن لا شيء يضاهي سمك التونة لراحتك ، والأرز البني يضيف نكهة ووقود عضلاتك .

تركيا المطحونة والفاصوليا السوداء

أضيفي القليل من التوابل إلى الديك الرومي المطحون واثنين من تورتيلا الذرة ، ولديك وجبة خفيفة منخفضة الدهون وعالية الطاقة قبل التمرين يمكنك تناولها أثناء التنقل ، وبما أن الدهون تؤخر الطعام الخارج من المعدة .

والمعروفة باسم "إفراغ المعدة" ، فقد تؤدي إلى إبطاء امتصاص الجسم للمغذيات ويجب تجنبها قبل وبعد التمرين ، ولكن الاستثناء الوحيد هو إذا كنت تخطط للعمل بشكل مكثف لمدة أطول من 90 دقيقة  .

في هذه الحالة يمكن لجسمك استخدام هذه السعرات الحرارية كوقود .

ملخص : هناك بعض الوجبات الغذائية الصحية التي تساعد على حرق الدهون وبناء العضلات مثل بياض البيض، والحليب مع دقيق الشوفان ، والدجاج مع البطاطا ، والتونه مع الأرز البني وتركيا المطحونة مع الفاصوليا السوداء والتوابل كل هذه الأطعمة تساعد على حرق الدهون وبناء العضلات .

كم من الوقت يجب أن يكون هناك وقت بين وجبة ما قبل التمرين وتجريبك ؟

يعتبر توقيت الوجبة قبل التمرين جزءًا مهمًا من الصورة ، وبالنسبة لمعظم الناس ، فإن الوقت المثالي لتناول وجبة خفيفة أو وجبة ما قبل التمرين هو 1-2 ساعة قبل التدريب. هذا يعتمد على التمثيل الغذائي الخاص بك ، وحجم الوجبة ، وربما نوع التمرين الذي تقوم به .
للمزيد : كمال أجسام طبيعي بدون مكملات غذائيةوسيكون الوقود الذي تتناوله قبل التدريب متاحًا فقط في مجرى الدم لبضع ساعات ، لذلك لا ترغب في الانتظار لفترة طويلة - مثل 4-5 ساعات - قبل التمرين وإلا ستفقد تلك العناصر الغذائية قبل التمرين .

مع ذلك ، لا ترغب أيضًا في حشر الوجبة الضخمة المليئة بالخضار قبل دورة سباق تاباتا .



كما إن تناول ساعة أو ساعتين قبل التمرين يوفر فرصة مثالية لإطعام عضلاتك بشكل استراتيجي أثناء التمرين. أثناء تمرين المقاومة ، ستمتلئ عضلاتك أو "تضخها" بالدم وتصبح حساسة للغاية للعناصر الغذائية التي تناولتها .

هذا هو السبب في أهمية التغذية قبل التمرين. ما تتناوله يمكن أن يذهب مباشرة إلى المناطق التي يتم تدريبها .

ملخص : يعتبر وقت الوجبه ما قبل التمرين أمر مهم فإن الوقت المناسب لتناول وجبة خفيفة قبل التمرين هو 1_2ساعة قبل التمرين ، حيث يوفر ذلك فرصة مثالية لاطعام العضلات بشكل استراتيجي أثناء التمرين ، حيث أن أثناء تمرين المقاومة ستمتلئ العضلات بالدم وتصبح حساسة .

ما الأطعمة التي يجب أن تأكلها أثناء العمل ؟

إن تناول منتصف التمارين الرياضية ليس له معنى كبير ، ليس فقط لأنه غير مريح ، ولكن أيضًا لأن جسمك سيستهلك طاقة هضم الطعام عندما يجب أن يركز على التمرين ، ومع ذلك فإنك بالتأكيد تحرق الوقود أثناء التدريب المكثف خلال جلسة تدريب مكثفة ، يستهلك جسمك الكثير من الكربوهيدرات .

التي يتم تقسيمها إلى جليكوجين. هذا هو الوقود الذي تحتاجه عضلاتك لممارسة الرياضة ، ومن دونه يعاني الأداء ، وتحتاج أيضًا إلى الأحماض الأمينية ، وهذا هو السبب في أن جسمك يكسر أي بروتين متاح عند الرفع ، ويساعد رفع متجرك أثناء التدريب على تجنيب الجليكوجين .

ويقلل من تقويض التمثيل الغذائي من خلال توفير مصدر ثابت للأحماض الأمينية ، كما يمكن لخطة التغذية السليمة قبل التمرين رعاية كل هذا عن طريق توقيت وجبة ما قبل التمرين بشكل مناسب .

يجب أن يكون لديك بالفعل هذه المغذيات الكبيرة الأساسية للنمو الذي يدخل إلى مجرى الدم عند المشي في صالة الألعاب الرياضية ، جاهزًا لإطعام تلك العضلات الجائعة ، وإذا كان هذا هو الحال ، فكل ما تحتاجه أثناء الجلسة هو الماء .

ماذا تشرب أثناء التمرين

إذا كنت تعلم أنك ستتدرب لفترة أطول من ساعة ونصف ، فقد يكون من المنطقي أن تشرب شيئًا أثناء التمرين للحفاظ على مستويات الطاقة لديك والحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة ، وعندما تمارس الرياضة لفترات طويلة ، يمكن لجسمك أن يدخل في حالة تقويضية وينتهي به المطاف بتكسير أنسجة العضلات التي تحاول بناءها .
زورونا : أنواع المكملات الغذائية لتضخيم العضلاتكما يساعد ارتشاف مخفوق البروتين أثناء التمرين على مقاومة انهيار البروتين هذا ، لأنه يزود الجسم بما يحتاجه بالضبط أثناء جلسات التدريب الطويلة ، يمكن أن يكون استهلاك المخفوق مضادًا للهدم ، وعند ممارسة الرياضة ، يندفع الدم إلى عضلاتك ويصبح أكثر تقبلاً للعناصر الغذائية .

وهذا هو السبب في أن BCAAs هي مشروب شائع أثناء التدريب ، كما أنها تزودك على الفور بالأحماض الأمينية والطاقة الأساسية ، ولا تتطلب أي هضم ، ولكن تذكر أن آخر شيء تريده هو تحويل الدم دون داع إلى الجهاز الهضمي! كما أن السعرات الحرارية منخفضة أو معدومة .

وعلى الرغم من أنه ليس من الضروري تناول الطعام أثناء التمرين إذا كانت إستراتيجية ما قبل التمرين الخاصة بك قيد الاختيار ، فلا حرج في تناول مخفوق أو أحماض أمينية أثناء الجلسة ، بشرط أن تتمكن معدتك من التعامل معها ولا تتطلب الكمية التي تستهلكها الكثير الهضم ، وهذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تفضل جلسات تدريب أطول وأكثر كثافة .

على الرغم من أنه ليس من الضروري تناول الطعام أثناء التمرين إذا كانت استراتيجية ما قبل التمرين الخاصة بك قيد الاختيار ، فلا بأس في استهلاك مخفوق أو أحماض أمينية أثناء التمرين ، بشرط أن تتمكن معدتك من التعامل معها وأن الكمية التي تستهلكها لا تتطلب الكثير الهضم ، وهذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تفضل تمارين أطول وأكثر كثافة.

أهمية التغذية بعد التمرين

إذا كنت جادًا بشأن الرفع وتريد الحصول على أفضل النتائج ، فإن التغذية السليمة بعد التمرين ضرورية ، كما تعتبر  إعادة تزويد جسمك بالوقود بعد التمرين أحد أهم أجزاء بناء العضلات والتعافي ، وإذا لم تأكل الأطعمة الصحيحة بعد التدريب ، أو لم تأكلها في الوقت المناسب ، سيعاني أداءك في المرة القادمة ، ولن تكون مكاسبك جيدة كما قد تكون ، وقد ينتهي بك الأمر إلى الخسارة كتلة على طول الطريق ، وبالإضافة إلى ذلك فأنت تهيئ نفسك لمزيد من الألم - وليس المرح .
تابعنا : مصادر الكربوهيدرات للاعبي كمال الأجسامويعتبر أهم سبب لتناول شيء ما بعد التمرين هو الحصول على استجابة للأنسولين  ، حيث أن الأنسولين هو هرمون الابتنائية للغاية ، وإيقافه يوقف تكسر البروتين ويساعد على تشجيع تخليق البروتين ، كما أن تخطي هذه الوجبة يعني أنك ستفوت هذه الآثار الابتنائية ، وستشجع فقط المزيد من تفكك البروتين ، الأمر الذي يؤدي بمرور الوقت إلى فقدان الكتلة ، وببساطة: الأكل بعد التمرين يساعد على بناء العضلات وإنهاء تكسر البروتين لتحسين الشفاء .

ماذا تأكل أو تشرب مباشرة بعد التمرين

بعد جلسة تدريب مكثفة ، يتم استنفاد مخازن الجليكوجين الخاصة بك ، وتؤدي إعادة تعبئتها إلى توقف تكسر البروتين وزيادة تخليق البروتين ، وعلى عكس التغذية قبل التمرين ، حيث يفضل الكربوهيدرات المعقدة ، يجب أن تكون الكربوهيدرات هنا بسيطة وسهلة الهضم من أجل حظر استجابة الأنسولين لبناء العضلت ، ودرء الألم ، والتعافي بسرعة أكبر .

كما أن أفضل الخيارات فورًا بعد صالة الألعاب الرياضية هي البروتينات سريعة الهضم والكربوهيدرات الأسرع ، المعتدلة إلى العالية في نسبة السكر في الدم ، ولذلك يجب تجنب الدهون إلى حد كبير هنا ، كما كانت أثناء وجبة ما قبل التمرين ، حيث إنها تبطئ عملية الهضم ، وهذه هي المرة الوحيدة التي لا تريد فيها إبطاء تدفق العناصر الغذائية إلى جسمك .

ما الذي يجب أن يحدث في مخفوق البروتين بعد التمرين

الهدف هنا هو تجديد مستويات الجليكوجين وإعطاء جسمك ما يحتاجه للتعافي. يمكن للكربوهيدرات وحدها أن تحقق الهدف الأول ، لكن الاستجابة تكون أكبر عندما تستهلك الكربوهيدرات والبروتين معًا ، وهذا هو السبب في أن مخفوق البروتين الانتعاش يستخدم عالميًا تقريبًا من قبل رواد الصالة الرياضية الجادة .


حيث أن المغذيات السائلة هي الشكل الأكثر سهولة في الهضم - بالضبط ما تبحث عنه فورًا بعد الرفع ، وإذا كنت جادًا بشأن مكاسبك ، فإن هزة ما بعد التمرين لا تفكر فيها .

لا يجب أن يكون الأمر صحيحًا بعد الانتهاء في "نافذة الابتنائية" المزعومة ، ولكن لا يضر أن يكون لديك الحق بعد التمرين. لماذا ا؟ كلما حصلت على هذا الاهتزاز بشكل أسرع ، كلما كان من الممكن القيام بعمله ، وكلما أسرع في تناول الطعام مرة أخرى .

مصل اللبن 

ربما يكون أفضل بروتين بعد التدريب لأنه أسرع بروتين سهل الهضم متاح ، وهناك العديد من الشركات لديها مزيج بروتين "رابح" محدد مع النسبة المثالية من الكربوهيدرات والبروتين ، والنسبة الجيدة هي 2 : 1 كربوهيدرات إلى بروتين عند زيادة الوزن ، و 1: 1 أو أقل عند قطع الدهون .

إذا كنت لا ترغب في الحصول على مخزن مليء مسحوق البروتين ، فيمكنك دائمًا إضافة الكربوهيدرات البسيطة مثل سكر العنب إلى مخفوق البروتين لزيادة نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين وتعزيز استجابة أقوى للأنسولين .
نشرنا : كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات ولكن من السهل أن تفرط في تناول الكربوهيدرات ، لذا فإن إضافة سكر العنب إلى مخفوقك ليس ضروريًا عادةً إلا إذا كان لديك بعض الزيادة الجدية للقيام به ، ويمكنك أيضًا تناول الموز مع مخفوق بروتين مصل اللبن .

وفي معظم الحالات ، من الجيد مزج بروتين مصل اللبن بالماء ، لأن الدهون في الحليب يمكن أن تؤخر امتصاص العناصر الغذائية في المعدة ، وإذا اشتركت في طريقة " غالون الحليب يوميًا " ، حاول تخطيط استهلاكك من منتجات الألبان حتى لا تتداخل مع الامتصاص خلال جلسات التدريب .

وهذا ليس الوقت المناسب لزبدة اللوز و الشوكولاتة وعصير الشيا ، حيث كل هذه الدهون والألياف ستجعل البروتين والكربوهيدرات يستغرقان وقتًا أطول للوصول إلى المكان الذي يحتاجون إليه .

متى تأكل وجبتك بعد التمرين

حدد وقت وجبتك بعد التمرين لمدة لا تزيد عن ساعة أو ساعتين بعد التمرين ، وإذا كنت قد تناولت مخفوقًا أثناء التمرين ، فتجاوز المخفوق بعد ذلك مباشرة وتناول وجبة بعد حوالي 30 - 45 دقيقة من آخر رشفة من المخفوق أثناء التمرين ، كما يجب أن تتضمن وجبتك بعد التمرين الخضار والأطعمة الكاملة الأخرى ، وليس مجرد مخفوق بروتين آخر ، حيث يحتاج جسمك إلى الألياف والفيتامينات من الأطعمة الحقيقية ! .

مرة أخرى ، انتبه إلى محتوى البروتين والدهون والكربوهيدرات لأن ذلك سيكون له تأثير على كيفية تعافي جسمك وإعادة بناء الأنسجة ، ونظرًا لأنك قد استهلكت بالفعل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك بسرعة مع اهتزاز ، يمكنك تضمين القليل من الدهون في هذه الوجبة .

أمثلة على وجبات ما بعد التمرين

صدر الدجاج والمعكرونة

يُضاف مع صلصة الطماطم أو يتبل بالأعشاب لإضافة المزيد من النكهة إلى هذه الوجبة البسيطة ، وإضافة القليل من زيت الزيتون ليست فكرة سيئة أيضًا .

السلمون والجزر والفاصوليا الخضراء

يعتبر  السلمون مصدرًا طبيعيًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية التي تحارب الألم المرتبط بالتمارين الرياضية ، والخضار مثل الجزر والفاصوليا الخضراء منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات لتحقيق مكاسب مثالية .

لحم بقري قليل الدهن ، خبز قمح كامل ، و شرائح أفوكادو

لحم بقري صافي هو مصدر غني بالبروتين بالحديد ، كعك القمح الكامل مصدر صحي للكربوهيدرات ، كما أن الدهون الصحية الطبيعية في الأفوكادو تضيف نكهة لذيذة ! .

سموذي مع الزبادي والفواكه اليونانية

وجبة فطور رائعة إذا تدربت في الصباح الباكر ، يساعد مصل اللبن ومزيج الكازين من الزبادي على دعم تخليق البروتين ، ويساعد السكر في الفاكهة على زيادة الأنسولين .

مقابل بسيط الكربوهيدرات المعقدة بعد التمرين

بعد جلسة التدريب الخاصة بك ، يمكنك إما إنشاء ارتفاع آخر للأنسولين مع هضم سريع وكربوهيدرات بسيطة ، أو استخدام الكربوهيدرات المعقدة بطيئة الاحتراق لتثبيت سكر الدم ومنع زيادة الدهون غير المرغوب فيها .

يعتبر الأنسولين مضاد للهدم عند رفعه مباشرة بعد التمرين ، ومثبط عند الاستراحة ، ولذلك يتوقف ارتفاع الأنسولين عن تكسر البروتين مباشرة بعد التمرين ، ويمكنك تشجيع الابتنائية عن طريق إنشاء ارتفاع آخر مع وجبتك بعد التمرين ، وبالطبع ، عليك التمرن على الأنسولين لمساعدتك على بناء العضلات ، ولا يمكنك فقط أن تهز وتجلس على الأريكة تتوقع مكاسب هائلة .

سيكون خيارك الآخر هو تضمين الكربوهيدرات المعقدة مثل دقيق الشوفان ، بدلاً من الكربوهيدرات البسيطة مثل الحلوى ، كما أن الأنسولين هو هرمون لتخزين الدهون بقدر ما هو هرمون الابتنائية ، لذلك إذا كنت ترغب في تجنب اكتساب المزيد من الدهون في الجسم أثناء بناء الكتلة ، فمن المنطقي أن تحافظ على مستويات السكر في الدم مستقرة بعد التدريب ولا ترتفع بها مرة ثانية .
يدعي الكثير من الناس أنهم يعانون من "مكاسب أقل" عندما يتحولون إلى الكربوهيدرات المعقدة بطيئة الاحتراق ، والحجج الخاصة بالكربوهيدرات سريعة الحرق ، مقابل الكربوهيدرات البطيئة الحركة البطيئة لها مزايا ، لذا فهي تعتمد في النهاية على أهدافك ، وما تشعر أن جسمك يستجيب له بشكل أفضل .
الاسمبريد إلكترونيرسالة