-->
U3F1ZWV6ZTEyMzA4NTg1NjQ5X0FjdGl2YXRpb24xMzk0MzkyOTU4MjM=
recent
أخبار ساخنة

ما هى تمارين الكارديو وما أهميتها ؟

ما هى تمارين الكارديو وما أهميتها ؟ ما مقدار التمارين الهوائية التي تحتاجها ؟ التمارين الهوائية هي أي نشاط يعمل على ضخ الدم ومجموعات العضلات الكبيرة ، ويُعرف أيضًا باسم نشاط القلب والأوعية الدموية ، وتتضمن أمثلة التمارين الرياضية ما يلي :

المشي السريع
الركض على المشاية الكهربائية ، أو في الطلق الواسع
أداء التمارين المعروفة بإسم تمارين السويدي
سباحة
ركوب الدراجات
لعب كرة القدم

كما يوصي الخبراء بالحصول على 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية المعتدلة ، أو 75 دقيقة من النشاط القوي كل أسبوع ، ويعتبر المشي السريع أو السباحة من أمثلة النشاط المعتدل ، كما يعتبر الجري أو ركوب الدراجات أمثلة على النشاط القوي .

فوائد تمارين الكارديو وما أهميتها 

تمارين الكارديو لها الكثير من الفوائد ، حيث أنها تعمل على ضخ الدم ومجموعات العضلات الكبيرة .

ما هى تمارين الكارديو وما أهميتها ؟

تحسن صحة القلب والأوعية الدموية

يوصى بممارسة التمارين الرياضية من قبل جمعية القلب الأمريكية ومعظم الأطباء للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب أو المعرضين لخطر الإصابة بها ، وذلك لأن التمارين تقوي قلبك وتساعده على ضخ الدم بكفاءة أكبر في جميع أنحاء الجسم .

كما أن ممارسة القلب والأوعية الدموية يمكن أن يساعد أيضا في خفض ضغط الدم ، والحفاظ على الشرايين واضحة من خلال رفع " جيدة " البروتين الدهني عالي الكثافة الكوليسترول في الدم وخفض " سيئة " منخفض الكثافة الضار مستويات الكولسترول في الدم .

إذا كنت تتطلع على وجه التحديد إلى خفض ضغط الدم والكوليسترول ، فحاول ممارسة التمارين الهوائية لمدة 40 دقيقة من المعتدلة إلى القوية بين 3 و 4 مرات كل أسبوع .

ملخص تمارين الكارديو تعمل على تحسن صحة القلب والأوعية الدموية ، حيث تساعد على ضخ الدم والحفاظ على الشرايين واضحة من خلال رفع جيده البروتين الدهني عالي الكثافة  ، وخفض سيئه الكثافة الضارة ، ولذلك ينصح الأطباء بممارسة التمارين الرياضية .

خفض ضغط الدم

قد تساعدك تمارين القلب والأوعية الدموية على التحكم في أعراض ارتفاع ضغط الدم  ، وذلك لأن التمارين يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم ، وفيما يلي طرق أخرى لخفض ضغط الدم بدون دواء .

تساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم

حيث يساعد النشاط البدني المنتظم على تنظيم مستويات الأنسولين وخفض نسبة السكر في الدم ، مع الحفاظ على وزن الجسم تحت السيطرة ، حيث  أجريت  دراسة على مرضى السكري من النوع 2 ، كما وجد الباحثون أن أي شكل من أشكال الحركة ، سواء الهوائية واللاهوائية ، قد يكون لها هذه الآثار .

تقلل من أعراض الربو

يمكن أن تساعد التمارين الرياضية الأشخاص الذين يعانون من الربو على تقليل تكرار ونوبات نوبات الربو ، ولا يزال يتعين عليك التحدث إلى طبيبك قبل بدء روتين رياضي جديد إذا كنت تعاني من الربو ، قد يوصون بأنشطة أو احتياطات محددة للمساعدة في الحفاظ على سلامتك أثناء التمرين .

ملخص تساعد تمارين الكارديو على خفض ضغط الدم ، وتنظيم السكر في الدم حيث يعمل النشاط البدني المنتظم خفض نسبة السكر في الدم ، كما أن تمارين الكارديو تعمل على التقليل من أعراض الربو .

تقلل الألم المزمن

إذا كنت تعاني من آلام الظهر المزمنة ، فإن التمارين القلبية الوعائية - وخاصة الأنشطة منخفضة التأثير ، مثل السباحة أو التمارين الرياضية المائية - قد تساعدك على استعادة وظيفة العضلات والتحمل ، كما يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية أيضًا على فقدان الوزن ، مما قد يقلل أيضًا من آلام الظهر المزمنة .

تساعد على  النوم

إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ليلًا ، فحاول ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية خلال ساعات الاستيقاظ ، حيث كشفت دراسة أجريت على الأفراد الذين يعانون من مشاكل النوم المزمنة أن برنامج التمرين المنتظم إلى جانب التثقيف في مجال نظافة النوم هو علاج فعال للأرق .

كما شارك المشاركون في نشاط هوائي لمدة 16 أسبوعًا ، ثم أكملوا استبيانات حول نومهم ومزاجهم العام ، حيث أفادت مجموعة النشاط بجودة ومدة نوم أفضل ، بالإضافة إلى تحسينات في اليقظة والحيوية أثناء النهار ، ومع ذلك فإن ممارسة الرياضة بالقرب من وقت النوم قد يجعل النوم أكثر صعوبة. حاول إنهاء التمرين قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم .

ملخص تساعد تمارين الكارديو على تقليل الألم المزمن ، كما أنها تساعد على استعادة وظيفة  العضلات ، وتساعد أيضا تمارين الكارديو على فقدان الوزن ، وتعمل على تخفيف آلام الظهر المزمنه ، كما أنها تساعد علي التخلص من الأرق وتساعدك على النوم  .

ينظم وزن الجسم

ربما سمعت أن النظام الغذائي وممارسة الرياضة هما اللبنات الأساسية لفقدان الوزن ، و لكن التمارين الهوائية وحدها قد تمسك بالقوة لمساعدتك على إنقاص الوزن وإزالته .

الدراسات 

في إحدى الدراسات ، طلب الباحثون من المشاركين ذوي الوزن الزائد أن يحافظوا على نظامهم الغذائي كما هو ، ولكن الانخراط في جلسات تمارين رياضية تحرق 400 إلى 600 سعر حراري ، 5 مرات في الأسبوع ، لمدة 10 أشهر .

وأظهرت النتائج خسارة كبيرة في الوزن ، بين 4.3 و 5.7 في المائة من أوزانها الأولية ، لكل من الرجال والنساء ، سار معظم المشاركين أو الركض على المطاحن في معظم جلسات التمرين ، وإذا لم تتمكن من الوصول إلى جهاز المشي ، فحاول القيام ببعض المشي أو الركض السريع في اليوم ، مثل أثناء استراحة الغداء أو قبل العشاء .

واعتمادًا على وزنك وسرعتك ، قد تحتاج إلى المشي أو الركض حتى 4 أميال لحرق 400 إلى 600 سعر حراري ، يمكن أن يقلل خفض السعرات الحرارية بالإضافة إلى التمارين الرياضية من كمية التمارين اللازمة لفقدان نفس الوزن .

ملخص تساعد تمارين الكارديو على تنظيم الوزن ولذلك يجب القيام بالمشي والركض السريع في اليوم  ، حيث أن هذا يمكن أن يقلل من خفض السعرات الحرارية .

تقوي جهاز المناعة

قام باحثون في جامعة ولاية بنسلفانيا بفحص النساء النشطات والمستقرات وتأثير التمارين على أجهزتهم المناعية ، حيث أن  ممارسة مجموعة واحدة على جهاز المشي لمدة 30 دقيقة .

قامت مجموعة أخرى بسلسلة من النشاط المكثف خلال 30 ثانية المجموعة الأخيرة لم تمارس ، وتم أخذ دم كل النساء قبل وبعد وبعد فترات مختلفة في الأيام والأسابيع التي تلي جلسات التمرين .

كما أظهرت النتائج أن التمارين الهوائية المنتظمة والمعتدلة تزيد من أجسام مضادة معينة في الدم تسمى الغلوبولين المناعي ، وهذا يقوي جهاز المناعة في نهاية المطاف ، ولم تشهد مجموعة النساء المستقرة أي تحسن في وظيفة الجهاز المناعي وكانت مستويات الكورتيزول أعلى بكثير من تلك الموجودة في المجموعات النشطة .

تحسن قوة الدماغ

هل تعلم أن الدماغ يبدأ في فقدان الأنسجة بعد بلوغك سن الثلاثين ؟ اكتشف العلماء أن التمارين الرياضية قد تبطئ هذه الخسارة وتحسن الأداء المعرفي ، ولاختبار هذه النظرية ، قدم 55 من كبار السن فحوصات التصوير بالرنين المغناطيسي (MRI) للتقييم ، ثم تم فحص المشاركين لتقييم صحتهم ، بما في ذلك اللياقة الهوائية كما أظهر البالغون الأكثر لياقة انخفاضًا أقل في المناطق الأمامية والجدارية والزمنية من الدماغ ، وبشكل عام كانت أنسجة المخ أكثر قوة .

ملخص تساعد تمارين الكارديو على تقوية الجهاز المناعي ، كما أنها تساعد على تحسين قوه الدماغ .

تعزز المزاج

تحريك جسمك قد يحسن مزاجك أيضًا ، حيث في إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص المصابين بالاكتئاب ، سار المشاركون على جهاز الجري لفترات زمنية لمدة 30 دقيقة في الجلسة. بعد 10 أيام ، طلب منهم الإبلاغ عن أي تغييرات في مزاجهم .

كما أبلغ جميع المشاركين عن انخفاض كبير في أعراض الاكتئاب لديهم ، وتشير هذه النتائج إلى أن ممارسة التمارين الرياضية ، حتى لفترة قصيرة من الوقت ، قد يكون لها تأثير كبير على المزاج ، ولست بحاجة إلى الانتظار أسبوعين تقريبًا لرؤية التحسن ، حيث كشفت نتائج الدراسة أنه حتى جلسة تمرين واحدة قد تكون كافية لتعطي دفعة .

يقلل من خطر السقوط

واحد من كل ثلاثة أشخاص فوق سن 65 سنة يقع كل عام ، كما يمكن أن تؤدي السقوط إلى كسر العظام ، وقد تؤدي إلى إصابات أو إعاقات مدى الحياة. قد تساعد ممارسة الرياضة في تقليل خطر السقوط ، وإذا كنت قلقًا فأنت أكبر سنًا من أن تبدأ في ممارسة الرياضة ، فلا تكن كذلك. لديك الكثير لتكسبه .

كشفت الدراسات 

حيث كشفت نتائج دراسة أجريت على نساء تتراوح أعمارهن بين 72 و 87 عامًا أن الرقص الهوائي ، على سبيل المثال ، يمكن أن يقلل من خطر السقوط من خلال تعزيز التوازن والرشاقة ، حيث عملت النساء لمدة ساعة ، 3 مرات في الأسبوع ، لمدة 12 أسبوعًا ، وتضمنت جلسات الرقص الكثير من حركات القرفصاء وتوازن الساق والمهام الحركية الأساسية الأخرى .

وفي نهاية الدراسة ، كان أداء النساء في المجموعة الضابطة أفضل بكثير في مهام مثل الوقوف على ساق واحدة وأعينهن مغلقة ، كما كانت لديهم قوة قبضة ومدى أفضل ، وجميع نقاط القوة البدنية الهامة التي يمكن أن تحمي الجسم من السقوط .

تأكد من التحدث إلى طبيبك قبل بدء روتين تمرين جديد ، وابدأ ببطء ، كما يمكن أن تكون دروس المجموعة طريقة رائعة لممارسة الرياضة بأمان ، ويمكن أن يخبرك المدرب ما إذا كنت تقوم بالتحركات بشكل صحيح ويمكنه أيضًا منحك تعديلات ، إذا لزم الأمر ، لتقليل خطر الإصابة .

ملخص تساعد تمارين الكارديو على تحسين المزاج والخروج من الاكتئاب ، كما انها تقلل من خطر السقوط ، وذلك من خلال تعزيز التوازن والرشاقه .

آمن لمعظم الناس بما في ذلك الأطفال

يوصى بممارسة التمارين القلبية الوعائية لمعظم مجموعات الأشخاص ، حتى أولئك الأكبر سنًا أو الذين يعانون من حالات صحية مزمنة ، والمفتاح هو العمل مع طبيبك للعثور على أفضل ما يناسبك وهو آمن في وضعك الخاص .

حتى الأطفال يجب أن يمارسوا التمارين الرياضية بانتظام ، حيث في الواقع ، التوصيات للأطفال أعلى قليلاً من البالغين ، ولذلك اجعل طفلك يتحرك على الأقل 60 دقيقة مصدر و أكثر كل يوم ، والأنشطة المعتدلة جيدة ، ولكن يجب على الأطفال الدخول إلى المنطقة النشطة على الأقل ثلاثة أيام كل أسبوع .

بأسعار معقولة ويمكن الوصول إليها

لا تحتاج إلى أي معدات فاخرة أو عضوية في صالة الألعاب الرياضية لممارسة الرياضة ، ويمكن أن يكون ممارسة التمارين اليومية أمرًا سهلاً مثل المشي في الجوار أو الذهاب لممارسة الجري مع صديق في درب محلي .

طرق أخرى للحصول على التمارين الرياضية مجانًا أو رخيصة :

تحقق من المدارس المحلية أو المراكز المجتمعية لساعات حمام السباحة ، حيث يقدم العديد منها دخولًا مجانيًا للمقيمين أو لديهم معدلات مقياس متحرك حتى أن بعض المراكز تقدم فصول لياقة مجانية أو غير مكلفة .

تحقق مع صاحب العمل حول الخصومات أو العضويات المجانية في الصالات الرياضية بالمنطقة ، وإذا لم يقدم مكان عملك أي شيء ، فقد تكون مؤهلاً للحصول على حوافز من خلال مزود التأمين الصحي الخاص بك .

هل التمارين الهوائية آمنة ؟

تحدث مع طبيبك قبل بدء روتين تمرين جديد ، وفي حين أن التمارين الهوائية مناسبة لمعظم الناس ، فهناك بعض المواقف التي قد تحتاج فيها إلى أن تكون تحت إشراف الطبيب .

فمثلا :

التمرين يخفض نسبة السكر في الدم ، وإذا كنت مصابًا بداء السكري ، فتحقق من مستويات السكر في الدم قبل وبعد ممارسة الرياضة ، سيساعدك تناول وجبة خفيفة صحية قبل بدء التعرق أيضًا على منع انخفاض مستوياتك .

اقضِ وقتًا إضافيًا في التسخين قبل بدء نشاطك إذا كنت تعاني من آلام في العضلات والمفاصل ، مثل التهاب المفاصل ، ثم ضع في اعتبارك أن تأخذ حمامًا دافئًا قبل أن تصعد إلى صالة الألعاب الرياضية ، ويمكن أن تساعد الأحذية ذات البطانة الجيدة والتحكم في الحركة أيضًا .

أما إذا كنت تعاني من الربو ، فابحث عن التمارين ذات النشاطات القصيرة مثل التنس أو البيسبول ،وبهذه الطريقة يمكنك أخذ فترات راحة لتريح رئتيك ، ولا تنس استخدام جهاز الاستنشاق عند الضرورة .

أما إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية ، فقم بالراحة في النشاط ، ابدأ على مدى عدة أسابيع بالقيام بـ 10 إلى 20 دقيقة كل يومين. سيساعد ذلك في الشعور بالتعب وألم العضلات ، كما يمكن لطبيبك تقديم المزيد من الإرشادات والاقتراحات لحالتك الخاصة أو مستوى لياقتك .

الوجبات الجاهزة

يجب أن يهدف معظم الأشخاص إلى ممارسة حوالي 30 دقيقة من نشاط القلب والأوعية الدموية المعتدل لمدة خمسة أيام على الأقل كل أسبوع ، ويعمل هذا لحوالي 150 دقيقة أو ساعتين ونصف في الأسبوع ، ويمكنك مزج الكثافة والأنشطة لإبقائها مثيرة للاهتمام .

أما إذا كنت جديدًا على النشاط ، فابدأ قصيرًا وبطيئًا ، كما يمكنك دائمًا البناء مع تحسن مستوى لياقتك ، وتذكر: أي حركة أفضل من عدم الحركة .

اما إذا كنت مضغوطًا للوقت ، فكر في تقسيم تمرينك طوال اليوم إلى عدة قطع لمدة 10 دقائق حتى الجلسات القصيرة للتمارين الهوائية كافية لجني الفوائد .

ملخص الوجبات الجاهزة يجب ان يهدف معظم الاشخاص الى ممارسة حوالي 30 دقيقة من نشاط القلب والأوعية الدموية المعتدل لمده خمسة ايام على الاقل كل اسبوع  ، كما يمكنك مزج الكثافة والأنشطة لابقائها مثيرة للاهتمام .
ملخص التمارين الهوائية هي عبارة عن نشاط يعمل على ضخ  الدم او مجموعات العضلات الكبيرة و يعرف أيضا باسم نشاط القلب والأوعية الدموية ، حيث ان تمارين الكارديو تساعد على تحسين ضغط الدم  وتحسين المخ ، كما أنها تحسن صحة القلب وتعمل على تحسين المزاج ، وتقلل الإصابة بالربو و خطر السقوط .
الاسمبريد إلكترونيرسالة