كيف القيام بتمارين اللياقة البدنية ( تمارين القلب )

الصفحة الرئيسية
كيف القيام بتمارين اللياقة البدنية ( تمارين القلب ) ، القيام بتمرين القلب اللياقة الهوائية الشهيرة بإسم Cardio الكارديو هو اختصار لمصطلح القلب والأوعية الدموية ، والذي يشير إلى القلب تمرين القلب والأوعية الدموية هو تمرين يرفع معدل ضربات القلب ويبقيه مرتفعًا لفترة من الوقت اسم آخر لها هو التمارين الهوائية .

أنواع التمارين المرتبطة بتمارين القلب والأوعية الدموية هي أشياء مثل الركض والمشي السريع والسباحة ، حيث لا يوجد فاصل في الروتين التمارين التي تؤكد على التمدد والقوة ، مثل تمارين البيلاتيس ، لا تعتبر بشكل عام تمارين القلب ، على الرغم من أنه يمكن القيام بالبيلاتس بطريقة القلب ، ويمكن بالتأكيد دمجها مع تمارين القلب لتأثير كبير .

كيف القيام بتمارين اللياقة البدنية ( تمارين القلب )

فوائد تمارين القلب

هناك قائمة كبيرة من الفوائد الصحية المرتبطة بممارسة تمارين القلب ، فيما يلي بعض الأسباب الرئيسية لإدراج أمراض القلب في روتين التمرين :
  • يقوي القلب .
  • يقوي الرئتين ويزيد من سعة الرئة .
  • يعزز عملية التمثيل الغذائي ويحرق السعرات الحرارية ويساعدك على إنقاص الوزن .
  • يساعد في تقليل التوتر .
  • يزيد الطاقة .
  • يعزز النوم المريح .
الآن بعد أن أصبحت مقتنعًا بفوائد تمارين القلب ، قد تتساءل إلى أي مدى يجب أن يكون معدل دقات قلبي مرتفعًا وكم من الوقت يمكنني الاحتفاظ به هناك ؟ سوف نلقي نظرة على هذه الأسئلة ومعرفة كيفية تحديد معدل ضربات القلب المستهدف ، عندما تقوم بتمارين القلب ، يجب أن تكون قادرًا على التحدث ، إذا كنت منزعجًا جدًا من التحدث بشكل مريح ، فمن المحتمل أن يكون معدل ضربات قلبك مرتفعًا جدًا وتحتاج إلى الإبطاء .

ما مدى ارتفاع معدل نبضات قلبي ؟

لتحقيق أقصى استفادة من تمرين القلب ، ستحتاج أولاً إلى معرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك نبضة في الدقيقة ، للقيام بذلك ، اطرح عمرك من 226 للنساء أو 220 للرجال ، الآن ، لا تريد أن تتمرن بأقصى معدل لضربات القلب تريد ممارسة التمارين في منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة ، والتي تقترحها جمعية القلب أن تكون 50٪ إلى 75٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب للأشخاص الأصحاء ، ستحسب أكثر نحو 50٪ إذا كنت في حالة جيدة ، وأكثر من 75٪ إذا كنت في حالة جيدة .

سيكون عدد النبضات التي تحتاجها في 10 ثوانٍ هو معدل ضربات القلب المستهدف مقسومًا على 6 ، في حالتنا النموذجية ، 90 مقسومة على 6 هي 15 ، سترغب في عد 15 نبضة في 10 ثوانٍ لتكون في معدل ضربات قلبها المستهدف ، يمكنك أيضًا العثور على العديد من حاسبات معدل ضربات القلب المستهدفة عبر الإنترنت .

عد نبضات قلبك في الدقيقة

لمعرفة عدد المرات التي ينبض فيها قلبك في دقيقة واحدة ، ضع إصبعين في الزاوية الخلفية لفكك السفلي ثم انزلق لأسفل بمقدار بوصة واحدة أو نحو ، ذلك حتى تشعر بنبضك عبر الشريان السباتي في رقبتك ، احسب عدد النبضات في 10 ثوانٍ ثم اضرب في 6 لتحصل على معدل ضرباتك في الدقيقة ، يمكن أن يكون جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أداة مفيدة للغاية أثناء تطوير تمارين القلب ، أنها توفر الكثير من حساب الوقت وحساب النبض .

كم من الوقت يجب أن أحافظ على معدل ضربات القلب ؟

ستعتمد المدة التي يجب أن تستغرقها جلسات القلب على مستوى لياقتك وأهدافك ، توصي بممارسة التمارين يوميا أو يوم بعد يوم بما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل خمسة أيام في الأسبوع ، أو 20 دقيقة على الأقل من النشاط القوي 3 أيام في الأسبوع هذه هي الحد الأدنى ، ولكن قد لا تزال بحاجة إلى العمل حتى هذه المستويات مع زيادة لياقتك الهوائية. الشيء المهم هو أن تبدأ البرنامج .
لاحظ أن هذه إرشادات عامة للحد الأقصى والمستهدف لمعدلات ضربات القلب للبالغين الأصحاء ، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو لديك حالة صحية ، فاستشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في برنامج القلب .
google-playkhamsatmostaqltradent