-->
U3F1ZWV6ZTEyMzA4NTg1NjQ5X0FjdGl2YXRpb24xMzk0MzkyOTU4MjM=
recent
أخبار ساخنة

أطعمة تساعد على بناء العضلات

أطعمة تساعد على بناء العضلات ، إذا كنت ستتبع أي قواعد غذائية ، فليكن هذا : لا تبخل على السعرات الحرارية عندما تحاول اكتساب العضلات ، فأنت عادة تخترق المؤخرة في صالة الألعاب الرياضية ، ورفع الأوزان الثقيلة ، إليك 5 أسباب لرفع الوزن الثقيل لن تجعلكِ تزيدين ، لذا فأنت تحرق السعرات الحرارية أثناء  التمرين وبعده ، عندما يعيد جسمك الألياف العضلية التي تمزقها أو تحطمها ،  (لا داعي للقلق ، فهذا أمر جيد) .

لكي يستفيد جسمك من هذه العملية إلى أقصى حد ، فإنه يحتاج إلى وقود - والكثير منها في حين يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهدفها كل يوم على عمرك وطولك ووزنك إن الحصول على 2000 سعر حراري على الأقل يوميًا ، مع التركيز على البروتين ، هو معيار قوي لمعظم الناس ، الحصول على ما يكفي من البروتين ، خاصة بعد التمرين ، يمكن أن يساعد في اكتساب العضلات والحفاظ عليها ، وتحسين التمثيل الغذائي الخاص بك ، والمساعدة في التحكم في الرغبة الشديدة في وقت لاحق من اليوم وتقول إن حوالي 30 في المائة من المغذيات الكبيرة الخاصة بك يجب أن تأتي من البروتين ، مع 50 في المائة المتبقية تأتي من الكربوهيدرات و 20 في المائة من الدهون .

أطعمة تساعد على بناء العضلات

أطعمة تساعد على بناء العضلات

الآن بعد أن قمنا بتغطية ذلك ، إليك مزيجًا صحيًا من خيارات الطعام لمساعدتك في تحقيق تلك الأهداف الكلية وبناء العضلات .

1 - زبادي 

يعني تحقيق أقصى استفادة من مكاسب العضلات معرفة كيفية التزود بالوقود قبل التمرين  وليس بعده فقط ، إذا كنت تفضل شيئًا ما على الجانب الأفتح ، فاختر الزبادي اليوناني ، حيث أنه من السهل على معدتك ، وعندما تقترن بمزيج من الدهون الصحية ( هذه المكسرات والبذور رائعة ) ، يكون لديك وجبة خفيفة صحية يمكنها الحفاظ على الطاقة طوال التمرين ، أضف بعض قطع الفاكهة المجففة وستحصل أيضًا على جرعة من السكريات الصحية عندما تحتاج إلى دفعة إضافية للتغلب على تلك العدات القليلة الأخيرة .

2 - تونة

إذا كنت بحاجة إلى إضافة سريعة للبروتين إلى وجباتك ، جرب التونة المعلبة ، إنه خيار رائع لأنه غير مكلف ومريح ، بالإضافة إلى 3 أوقية من سمك التونة الخفيف يحتوي على حوالي 16 جرامًا من البروتين مع أقل من جرام واحد من الدهون ، إذا كنت تشاهد السعرات الحرارية الخاصة بك ، فاختر التونة المعبأة في الماء بدلاً من الزيت .

حيث أن الأخير سيرفع السعرات الحرارية الإجمالية إلى أكثر من 150 ساعة ، بينما الساعات السابقة في حوالي 75 ، ولكن حدد هذا الخيار مرة واحدة كل ثلاثة أيام ، مع ذلك ، وفقًا لتوصيات مجلس الدفاع عن الموارد الطبيعية للأشخاص الذين يزنون 150 رطلاً أو أكثر ، ويختارون تونة البكور الأبيض مرة واحدة فقط كل تسعة أيام للحد من التعرض للزئبق .

3 - جمبري

جلب المزيد من المأكولات البحرية ، يتم تحميل الروبيان بدهون أوميغا 3 ، وتبين البحوث أنها يمكن أن تساعد في تنظيم نمو العضلات ، كما أن القشريات مليئة بالبروتين ، والأرجينين ، وهو الأحماض الأمينية الموجودة في الروبيان ، يساعد جسمك على إنتاج أكسيد النيتريك لتحسين تدفق الدم إلى القلب والعضلات والدماغ ( بالحديث عن طعام الدماغ ، تحقق من أفضل الأطعمة الأخرى لتغذية دماغك ) .

4 - أرز بني

الأرز البني عبارة عن كربوهيدرات مركبة معقدة من الألياف ، مما يعني أنه يمنحك الطاقة الدقيقة التي يحتاجها جسمك لضخ قوة بناء العضلات ، كما أضفه إلى جانب الطبق الرئيسي الغني بالبروتين ، مثل الجمبري أو دجاج اللحم الأبيض المشوي ، وستكون لديك مباراة مصنوعة في جنة عشاق الطعام .

5 - بيض

أنت تعرف بالفعل أن البيض مصدر رئيسي للبروتين ، ناهيك عن أنه يساعد في استعادة العضلات والنمو ، ولكن تأكد من اختيار النوع الصحيح البيض العضوي ذي النطاق الحر ليس أكثر إنسانية فقط ، ولكن صفار البيض يحتوي أيضًا على مزيد من التغذية. تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يكون لديهم مستويات أعلى من فيتامين أ و هـ ( مغذيات مهمة يحتاجها جسمك يوميًا ) وأحماض أوميغا 3 الدهنية وبيتا كاروتين.

قم بخلط البيض مع حصة من الخضار وقم بتغطيته ببعض شرائح الأفوكادو للحصول على طبق غني بالألياف والدهون الأحادية غير المشبعة ، تساعد الألياف في الحفاظ على تدفق الجهاز الهضمي ، بينما تساعد هذه الدهون الصحية جسمك على امتصاص تلك العناصر الغذائية من الخضروات بشكل أفضل ، حتى تحصل عضلاتك على ما تحتاجه بالضبط للنمو .

6 - دجاج

عندما يتحول جسمك إلى وضع الاسترداد بعد التمرين ، فإنه يحتاج إلى وجبة غنية بالعناصر الغذائية ، أدخل الدجاج يحتوي البروتين الخالي من الدهون أيضًا على الكربوهيدرات للمساعدة في ملء جسمك حتى لا تشعر بالحاجة لتناول الطعام بنهم ، أضف بعض الخضروات على الجانب وأنت تنظر إلى وجبة متوازنة بعد التمرين ، (هل سئمت من نفس الطرق المملة لطهي الدجاج ؟ سوف تنقذ وصفات الدجاج هذه عشائك في أسرع وقت ممكن ) .

7 - الصنوبر

تحصل المكسرات المفضلة لديك على الكثير من الحب ، ولكن لا تترك الصنوبر يمتلئ الرجال بمضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة أي جذور حرة ، تم إنتاجها أثناء التمرين أو تم التقاطها من الملوثات أثناء التمرين في الهواء الطلق ، نظرًا لأن جسمك لا يريد الجذور الحرة التي تطفو حولها ، من المحتمل أن يهاجم الحمض النووي ويؤدي إلى السرطان .

وفقًا للمعهد الوطني للسرطان - فأنت ترغب في تحميل الأطعمة الثقيلة المضادة للأكسدة (أمثلة أخرى: التوت الداكن والخضر الورقية ) ، إن الصنوبر يحتوي أيضًا على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة لمساعدة تلك العضلات على البناء بعد العرق ، ( بفضل المغنيسيوم المعزز للطاقة ، تعد حبوب الصنوبر أيضًا من بين الخيارات الصحية للوجبات الخفيفة في منتصف النهار ) .

8 -  بطاطا حلوة

بطاطا البرتقال المفضل لديك هو الفائز الحقيقي في بناء العضلات، فهو يحتوي على 65 بالمائة من حاجتك اليومية لفيتامين C ، الذي يستخدمه جسمك لزراعة وإصلاح الأنسجة. كما أنه منخفض جدًا في مؤشر نسبة السكر في الدم عند 17 - مما يعني أنه لن يتسبب في ارتفاع سكر الدم وتحطمه ، ولكنه يوفر لك تدفقًا ثابتًا من الطاقة لمساعدتك على التخلص من التكرارات اليسرى واليمنى ، إنه من الأفضل ترك الجلد على البطاطا الحلوة ، حيث ستجد معظم فيتامين أ ، بيتا كاروتين ، والبوتاسيوم الذي يحتاجه جسمك جرب خبز الفرن مع بعض زيت الزيتون وملح البحر للحصول على طبق جانبي بسيط ونظيف .

 9 - أفوكادو

ضع في اعتبارك الأفوكادو الذي تنتشر فيه بشكل صحي ، لأنه خيار غذائي ذكي آخر مليء بأحماض أوميجا 3 الدهنية. استبدلها بالمايونيز عند صنع السندويشات ، وأقرنها ببعض البروتين ( مثل الدجاج أو الديك الرومي ) للحصول على وجبة متوازنة ، ( ستساعدك عبقرية 8 طرق جديدة لتناول الأفوكادو على تغيير الأشياء أيضًا ) .

10 - فاصوليه سوداء

أنت تعرف أن الفاصوليا مليئة بالألياف الجيدة ، ولكن عندما يتعلق الأمر باكتساب العضلات ، فهذا مهم بشكل خاص ، لماذا ؟ يمكن أن يسد تناول نظام غذائي غني بالبروتين الأشياء ، إذا جاز التعبير ، وتحتاج إلى الألياف للحفاظ على تدفق الأشياء بسلاسة ، إذا أضفهم إلى السلطة والشوربات واليخوت وعضلاتك الممزقة ( والجهاز الهضمي الذي يعمل بشكل جيد ) ستشكرك لاحقًا .

11 - الكينوا

الكينوا ، وهو غذاء آخر غني بالألياف ، لديه أيضًا ميزة كونه بروتينًا كاملاً ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية التي يحتاجها جسمك ، والتي لا يستطيع بعضها إنتاجها بمفرده ، لذلك يجب أن يأتي من الطعام. من النادر أن يقوم أحد الأطعمة بفحص جميع الصناديق ، لذا ابحث عن الكينوا بعد التمرين ، يمكن أن تساعدك وصفات الكينوا العشرة .
دائما يعتمد بناء العضلات وتضخيمها بشكل كبير وبشكل عام أيضا على برنامج التغذية الجيد الواجب تتناولها يوميا ذلك بجانب ممارسة التمارين الرياضية .
الاسمبريد إلكترونيرسالة