أفضل 10 تمارين رياضية للجسم

أفذل 10 تمارين رياضية للجسم ، أفضل 10 تمارين رياضية متقدمة عند اختيار تمارين أكثر تقدمًا لعضلات البطن الخاصة بك ، فإن ثني الركبة بالكرة المستقرة أمر رائع لاستهداف التوازن والاستقرار والقوة الأساسية . 

أفضل 10 تمارين رياضية للجسم

1 . تمرين شد البطن

تساعد الذراعين والجذع على استقرار جسمك أثناء شد الركبتين ، وفي نهاية الحركة ، امنح عضلات البطن ضغطًا إضافيًا لتكثيف التحدي .

  • ادخل إلى وضع تمرين الضغط مع وضع الكرة تحت الساق ، الكاحلين (أسهل) أو قمم القدم (أصعب) .
  • تأكد من أن الجسم مستقيم ، مسطح الظهر وعضلات البطن متشابكة .
  • دحرج الكرة للداخل مع ثني الركبتين نحو الصدر وأنت تضغط على القيمة المطلقة  .
  • حاول ألا تدفع ذراعيك للخلف ، ولكن بدلًا من ذلك .
  • حافظ على كل الحركة في الركبتين .
  • لا تطوي الظهر وأنت تدحرج الركبتين .
  • ارجع إلى البداية وكرر التمرين من 10 إلى 16 عدة .

2 . الحراب الكرة

الحراب الكروية هي نسخة متقدمة من ثنيات الركبة ، وهي تمثل تحديًا كبيرًا ، يمكنك دائمًا تعديل الحركة عن طريق الحفاظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً أو عن طريق تقصير نطاق الحركة ورفع الوركين بضع بوصات فقط ، ورفع مستوى أعلى كلما أصبحت أقوى ، المفتاح لجعل هذه الحركة صعبة هو استخدام القيمة المطلقة لسحب الوركين لأعلى ، ودحرجة القدمين فوق الكرة .

  • ادخل إلى وضع تمرين الضغط مع وضع الكرة تحت الساق ، الكاحلين (أسهل) أو قمم القدم (أصعب) .
  • تأكد من أن الجسم مستقيم ، مسطح الظهر وعضلات البطن متشابكة .
  • اضغط على القيمة المطلقة وارفع الوركين لأعلى نحو السقف .
  • دحرج القدمين فوق الكرة .
  • حافظ على استقامة الأرجل لمزيد من التحدي ، وتنتهي برمح الساق المستقيمة مع أصابع القدم على الكرة .
  • ارجع إلى البداية وكرر التمرين من 10 إلى 16 عدة .

3 . قطرات الركبة المائلة

تعتبر القطرات المائلة للركبة طريقة رائعة لاستهداف المنحدرات وكذلك المستقيمة البطنية والظهر ، المفتاح لهذه الحركة هو استخدام عضلات البطن للتحكم في ساقيك أثناء خفضهما لأسفل ثم تقليصهما لسحبهما للخلف ، تجنب تقوس أو إجهاد أسفل ظهرك عن طريق الحفاظ على نطاق الحركة صغيرًا ، فقط بخفض الركبتين بقدر ما تستطيع بشكل مريح ، يمكنك أيضًا تجربة هذه الحركة بدون كرة طبية أو بمنشفة مطوية أسفل الوركين لمزيد من الدعم .
  • استلقِ على الأرض مع سحب ركبتيك للداخل وثنيهما إلى حوالي 90 درجة .
  • ضع كرة طبية بين الركبتين وقم بمد الذراعين إلى الجانبين مثل الطائرة ، بحيث تكون راحة اليد لأعلى .
  • شد عضلات البطن وقم بخفض الركبتين نحو اليمين .
  • أنزل الركبتين إلى أدنى مستوى ممكن دون رفع الكتفين عن الأرض أو إجهاد ظهرك .
  • اضغط على القيمة المطلقة ، وشعر بانقباضاتك المائلة واسحب الركبتين للخلف وانتقل إلى الجانب الآخر .
  • بدلي الجانبين لما مجموعه 1-3 مجموعات من 10-16 ممثلين .

4 . ملحقات الكرة الطبية

يستهدف هذا التمرين المتقدم للغاية عضلات متعددة بما في ذلك عضلات البطن والظهر والساقين والذراعين ، لتجربة هذه الحركة ، قد ترغب في دعم الكرة بشكل جانبي مقابل الحائط لتحقيق الاستقرار والبدء بدون الكرة الطبية لممارسة شكلك ، تتطلب هذه الخطوة توازنا وقوة هائلة ، إذا شعرت بألم في أسفل ظهرك ، أبقِ الذراعين على صدرك أو أنزلهما قليلًا بدلًا من إسقاطهما موازيين للأرض .

  • ضع الكرة تحت الجزء العلوي من الظهر لإشراك عضلات البطن ولتثبيت الوركين ، ادعم الكرة جانبًا على الحائط لتحقيق الاستقرار إذا لزم الأمر .
  • أمسك كرة طبية خفيفة أو دمبل بشكل مستقيم فوق الصدر وتأكد من أن الركبتين عند 90 درجة .
  • خفض الذراعين خلفك مع مد الساق اليمنى بشكل مستقيم .
  • عُد إلى البداية وكرر ، مع تبديل الساقين لمدة 10-16 عدة .
  • لتحدي أقل لتحقيق التوازن ، قم بتمديد الساق بدون الكرة الطبية .

5 . بلانك مع رفع الساق

تمرين البلانك التقليدي هو تمرين ممتاز لتحقيق الاستقرار يشمل كل عضلة في الجسم تقريبًا مع التركيز على عضلات البطن والظهر ،  يتضمن هذا الإصدار دعم القدمين على كرة ورفع الساقين ، واحدة تلو الأخرى ، لإضافة كثافة إلى التمرين. للتعديل ، ضع الكرة تحت الساق أو أعلى الفخذين .

  • ضع الكرة تحت الساق أو أصابع القدم (أصعب) واليدين متباعدتين بعرض الكتفين على الأرض .
  • شد عضلات البطن لتثبيت الجسم في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين.
  • أبقِ عضلات البطن متقلصة ، ارفع الرجل اليمنى عن الكرة لبضع بوصات ، استمر لبضع ثوانٍ وأقل. كرر التمرين على الساق اليسرى ، مع تبديل القدمين لمدة 8-16 عدة على كل جانب.
 للمزيد : تمارين رفع اللياقة البدنية في الجيم والمنزل

6 . الحطب

إن Woodchop هو تمرين ديناميكي مليء بالتحدي يستهدف عضلات البطن والظهر ،  إنها طريقة رائعة لتقوية النواة لحركات الالتواء مثل تلك التي تشارك في لعبة الجولف أو البيسبول أو التنس ، يمكنك القيام بهذا الانتقال من الأسفل إلى الأعلى أو عكس الحركة والقيام بذلك من أعلى إلى أسفل لتغيير الأشياء لأعلى ، المفتاح للحفاظ على هذه الحركة آمنة هو تدوير الوركين والركبتين في الاتجاه الذي تتحرك فيه والتركيز على تقلص عضلات البطن .

  • اربط أحد طرفي شريط المقاومة بجسم قوي (مثل درابزين الدرج) بالقرب من الأرض .
  • أمسك بالطرف الآخر وابتعد بضع خطوات لخلق شد على الحزام ، قد تحتاج إلى لف الرباط حول يديك عدة مرات .
  • حافظ على استقامة الذراعين ، وقم بتدوير الجسم ورفع الذراعين بشكل مائل أثناء الضغط على عضلات البطن .
  • قم بتدوير الوركين والركبتين أثناء الدوران لتجنب إصابة المفاصل .
  • استدر للخلف وكرر التمرين من 10 إلى 16 عدة قبل التبديل بين الجانبين .

7 . دوران على الكرة

هذه الخطوة المتقدمة لا تعمل فقط في الجوهر ، مع التركيز على المنحنيات ، بل تستهدف أيضًا التوازن والاستقرار والمرونة ، للحفاظ على هذه الحركة آمنة ، حافظ على التمرين بطيئًا ومسيطرًا عليه وحافظ على ركبتيك متوازيتين مع الساقين والكاحلين بدلاً من لفهما إلى جانب أو آخر.

  • استلق مع الكرة تحت الكتفين والرقبة والرأس مع رفع الوركين في وضع الجسر .
  • امسك كرة طبية أو خفيفة الوزن بشكل مستقيم فوق الصدر .
  • شد عضلات البطن وقم بتدوير جذعك إلى اليسار بقدر ما تستطيع ، مما يسمح للوركين والساقين بالتحرك بشكل طبيعي مع الحركة .
  • قم بتدوير النسخة الاحتياطية ثم قم بتدويرها إلى الجانب الآخر .
  • كرر ذلك لمجموعات من 1-3 مجموعات من 10 إلى 16 ممثلين (يتضمن مندوب واحد الجانبين الأيمن والأيسر) .

8 . الجسر الجانبي مع قطرات الورك

يعد الجسر الجانبي تمرينًا متقدمًا ، خاصة إذا قمت بالحركة على الساعد (خيار آخر هو التوازن على اليد) ، إن إضافة شد الورك يتحدى حقًا الانحرافات ، مما يجعل هذا تمرينًا أساسيًا رائعًا بشكل عام ، يمكنك التعديل من خلال إبقاء ركبة واحدة على الأرض أو عن طريق جعل القدمين واسعة بدلاً من تكديسها فوق بعضها البعض .

  • استلق على جانبك متوازن على الساعد والقدمين .
  • يجب وضع الوركين والقدمين فوق بعضهما البعض .
  • حافظ على ثبات الجذع ، وشد عضلات بطنك ببطء وانزل الورك نحو الأرض (ليس عليك أن تلمس) .
  • تجنب الغرق في الكتف.
  • أعد الورك لأعلى وكرر ذلك لمجموعات من 1-3 مجموعات من 10 إلى 16 عدة على كل جانب .

9  . يجلس تويست الجذع

يعد لف الجذع جالسًا طريقة رائعة لاستهداف المنحنيات مع تقوية القلب وبناء القدرة على التحمل في ثنيات الورك ، المفتاح للحفاظ على هذه الحركة آمنة وفعالة هو الحفاظ على استقامة الظهر والصدر خلال التمرين بدلاً من ثني الكتفين ، مما قد يجهد الظهر . 

  • اجلس ممسكًا بكرة طبية مع ثني الركبتين .
  • انحن للخلف قليلاً ، واشغل عضلات البطن وحافظ على استقامة الظهر ورفع الصدر .
  • استدر إلى اليمين ، ولمس الكرة الطبية على الأرض بجوار الورك .
  • عد إلى المركز واستدر إلى اليسار .
  • كرر ، مع تبديل الجانبين لمدة 1-3 مجموعات من 10-16 ممثلين (ممثل واحد يمين ويسار) .

10 . اللعب على الكرة

AB rolls هي تمرين صعب يستهدف جميع عضلات القلب ، تتطلب هذه الحركة المتقدمة الانتباه إلى التفاصيل لتجنب إجهاد الظهر ، تأكد من أنك تقوم بالطرح بقدر ما تستطيع بشكل مريح. إذا شعرت بأي إجهاد في الظهر ، فتراجع عن التمرين أو تجنبه تمامًا .

  • اركع أمام الكرة وضع اليدين على الكرة بالتوازي مع ثني المرفقين .
  • شد عضلات البطن واسحب البطن نحو العمود الفقري .
  • تدحرج ببطء للأمام وللخارج بقدر ما تستطيع بشكل مريح ، حتى تشعر بأن عضلات البطن تنخرط ، لا تذهب بعيدًا حتى تؤذي ظهرك أو تنهار .
  • لا تنطوي هذه الحركة على ثني الوركين ، لذا حافظ على استقامتها طوال التمرين .
  • حافظ على استقامة الجسم ، واسحب جسمك ببطء للخلف باستخدام ذراعيك وبطنك .
  • استمر في 1-3 مجموعات من 8-12 ممثلين ، وتجنب هذه الحركة إذا كان لديك أي مشاكل في الظهر .
  الأكثر زيارة : أفضل وصفات لتنحيف البطن
يمكنك تغيير صعوبة الحركة بوضع يديك في مكان أقرب للداخل أو للخارج .
google-playkhamsatmostaqltradent