المشي هو مفتاح فقدان الوزن والدهون

الصفحة الرئيسية
المشي هو مفتاح فقدان الوزن والدهون ، تعتبر هى فترة التدريب عالية الكثافة ( HIIT ) هو وسيلة رائعة لزيادة القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية و حرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة قصيرة من الزمن ، يساعد تضمين فترات في روتينك في المشي على البقاء في مواجهة التحدي ، بغض النظر عن مستوى قدرتك .

تم تصميم دليل التمرين هذا الذي يمتد لخمسة أسابيع لمساعدتك في العمل بأمان وتدريجي حتى تصل إلى 5K ، على غرار الفاصل الزمني ، يمكنك دائمًا زيادة مدة أو شدة التدريبات الخاصة بك إذا كنت أكثر تقدمًا وتبحث عن تحدٍ أكبر .

المشي هو مفتاح فقدان الوزن والدهون

الهدف من تمرين المشى

تبلغ مسافة المشي لمسافة 5 كيلومترات حوالي 3.1 ميلًا ، وفي حين أن معظمها لا يتطلب وقتًا للانتهاء ، فقد ترغب في تحديد هدف زمني شخصي لنفسك ، مثل 45 - 60 دقيقة في المتوسط ​​، يعني المشي السريع إكمال ميل واحد في حوالي 15 دقيقة - وهو النطاق العام الذي تستخدمه هذه الخطة ، إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الوقت لإكمال ميل ( خاصة في البداية ) فهذا أمر متوقع ، يعد تحسين الوقت لكل ميل طريقة رائعة لقياس تقدمك حيث يتحسن مستوى لياقتك من خلال التدريب المستمر.

حدد معدل مستواك

تساعدك ملاحظات الحدة هذه ، التي تستند إلى مجهودك الفردي ومستوى لياقتك ، على قياس مستوى RPE. يجب أن يشعر المستوى 9 - 10 بأنه مستوى RPE شديد الكثافة بحيث لا يمكنك تحمله لأكثر من بضع ثوانٍ ، بينما يجب أن يشعر 1 – 2 بأنه لا يوجد RPE على الإطلاق. إن RPE السريع والقاسي نسبي ، فبمجرد أن تصبح أكثر لياقة ، فإن ما كان صعبًا سيبدأ في الشعور بأنه أسهل ، لذا يمكنك الاستمرار في تحدي نفسك بالضغط بقوة أكبر إما لفترة أطول من الوقت ، عن طريق زيادة سرعتك من أجل نفس القدر من الوقت أو كليهما ، من السهل زيادة شدتك عن طريق زيادة سرعتك أو الانطلاق في الجري أو الركض ، على العكس من ذلك ، إذا كنت بحاجة إلى التخفيف ، فقم بإطالة الوتيرة الثابتة و / أو نوافذ الاسترداد .

أخيرًا ، تذكر أن تستمع إلى جسدك إذا وجدت أنك بحاجة إلى فترة نقاهة أو راحة خلال الأسبوع ، فلا تتردد في إضافته حسب الحاجة إذا كان الهدف الأسبوعي كبيرًا جدًا ، يمكنك اختيار تقصير الوقت أو تكرار أسبوع ( يمكن تمديد هذه الخطة بسهولة إلى 6-7 أسابيع ) ، ركز على التقدم وليس الكمال ، بينما تعمل في طريقك من خلال هذه الخطة - واحتفل بانتصاراتك كل أسبوع ، كافئ نفسك بكتاب صوتي جديد ، أو زوج من أحذية المشي أو مكافأة أخرى من اختيارك لكل هدف أسبوعي تحققه .

تمشي HIIT وتمتد

قم بالإحماء بوتيرة سهلة لمدة 3 - 5 دقائق ، ثم كرر هذه الفترات التي مدتها 5 دقائق ، حافظ على وتيرة ثابتة لمدة 3 دقائق ، وامش لمدة دقيقة واحدة بوتيرة سريعة ، ثم ادفع بأقصى ما تستطيع بوتيرة سريعة جدًا لمدة دقيقة واحدة ، استرجع عافيتك خلال الدقائق 2 - 5 دقائق الأخيرة بوتيرة سهلة .

التمدد والتدريب الشامل

يمكن أن تكون الإطالة جزءًا مهمًا من روتين المشي لمنع الإصابة ، قم بأداء بعض تمارين إطالة الجسم بالكامل بعد المشي ، مثل هذه تمارين الإطالة الخمس لتحسين المشي ، وبالمثل ، في حين أن جلسات التدريب الشامل اختيارية ، فإن إضافة الأنشطة في غضون أيام قليلة مثل تدريب القوة ، مقترح : 5 تمارين قوة يجب أن يعرفها جميع المبتدئين ، يمكن أن تساعدك في بناء لياقتك وقوتك العامة ، وكلها يمكن أن تساعدك في الوصول إلى هدف 5K شعور أسرع وأقوى .

المشي الثابت

أثناء المشي بثبات ، يجب أن تحافظ على نفس الوتيرة السريعة ، يجب أن تتنفس بصعوبة أكبر ولكن لا تزال قادرًا على إجراء محادثة .
حقق تقدمًا كل يوم أثناء العمل على أهداف اللياقة والتغذية ، مثل المشي المزيد من الخطوات ، انتقل إلى الخطط في التطبيقات المتداولة على الإنترنت للحصول على تدريب يومي ومهام سهلة المتابعة لإبقائك متحمسًا .
google-playkhamsatmostaqltradent