أفضل تمارين الظهر والبطن

الصفحة الرئيسية
أفضل تمارين الظهر والبطن ، آلام أسفل الظهر هي أكثر أمراض الجهاز العضلي الهيكلي شيوعًا في الولايات المتحدة ، ويمكن تخفيفها غالبًا عن طريق تقوية العضلات الأساسية ، هذا ما قاله  أخصائي العلاج الطبيعي في مركز العلاج الطبيعى "  اللب " عبارة عن أسطوانة من عضلات البطن والظهر تلتف حول الجسم مثل مشد . 

تعتبر الألوية أيضًا جزءًا من القلب ، لأنها تتصل بالحوض وفي النهاية عضلات الظهر والبطن ، كما هو الحال مع أي عضلات ، من خلال تقويتها ، ستزيد من مقدار الوزن الذي يمكن أن يتحرك أسفل ظهرك بشكل مريح ، مما يعني أنه سيكون مجهزًا بشكل أفضل للتعامل مع نفس الضغط الناتج عن التدريبات والحياة اليومية دون الشعور بالألم .

أفضل تمارين الظهر والبطن

1 - بلوفر الدمبل 

يستهدف هذا التمرين كلاً من اللاتين على جانبي الظهر وكذلك الجزء السفلي من الجسم واللب لأنك تمسك نفسك في وضع الجسر ، كما يظهر التمرين باستخدام كرة التمرين ولكن يمكن إجراؤه على مقعد أو خطوة لمزيد من الثبات .

استلقِ على الكرة ووجهك للأعلى مع دعم الرأس والكتفين ، واستريح الوزن على الصدر ، ويجب الحافظ على عضلات الألوية متقلصة لرفع الجسم إلى وضع الجسر ، مما يجعل خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الرأس .

ارفع الوزن بشكل مستقيم على الصدر ، مع ثني الذراعين قليلاً ، كما يمكنك حمل الدمبل على أي من الجانبين أو استخدام كرة طبية ، كما يجب الحافظ على الجسم مشدودًا ومستقرًا ، ثم قم بخفض الوزن ببطء خلفك ، مع إبقاء المرفقين مثنيين قليلاً ، فقط اخفض الوزن بقدر ما تسمح به مرونتك وحاول ألا تخفض الوزن تحت رأسك ، وشد عضلات الظهر لسحب الوزن للخلف على الصدر .

نصائح لتمارين الظهر

إذا لم تقم بهذا التمرين من قبل ، تدرب على الأرض أو على مقعد قبل تجربته على الكرة ، وابدأ بوزن خفيف لممارسة الشكل الجيد والتحكم ، وإذا كنت تعاني من أي مشاكل في الكتف ، فتخط هذا التمرين ، ومن الطبيعي أيضًا الشعور بهذه الحركة في العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر وكذلك الظهر .

2 - بلوفرات الحديد

هذا التمرين يشبه إلى حد كبير بلوفر الدمبل ، ولكن باستخدام قضيب الحديد ، فإنك تضيف شدة للحركة ويمكن أن تتحمل وزنًا أكبر ، ونظرًا للوزن الثقيل ، يمكنك القيام بهذه الحركة مع ثني مرفقيك لتوفير مزيد من التحكم والاستقرار ، استلقِ على الكرة مع دعم الرأس والكتفين مع ثني المرفقين ، مع الحافظ على عضلات الألوية متقلصة لرفع الجسم إلى وضع الجسر ، مما يجعل خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الرأس .

يجب الحافظ على المرفقين في وضع ثابت ، خذ الوزن فوق وخلف الرأس بقدر ما تستطيع بأمان وراحة ، كما يجب الحافظ على شد عضلات البطن واستقرار الجسم ، وشد عضلات الظهر لسحب الوزن للخلف على الصدر .

نصائح

إذا لم تكن قد مارست هذا التمرين من قبل ، فجربه باستخدام دمبل خفيف أولاً ، وإذا كنت تعاني من أي مشاكل في الكتف ، فتخط هذا التمرين ، ومن الطبيعي أيضًا الشعور بهذه الحركة في العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر وكذلك الظهر .

3 - صفوف الحديد

صف الحديد هو أحد أشكال صفوف الانحناء ويسمح لك باستخدام أوزان أثقل أثناء تمرين كل عضلات الظهر ، كن حذرًا في هذا التمرين وتأكد من تقلص عضلات البطن لحماية أسفل الظهر أثناء الانحناء .

مع وجود قدمين متباعدتين بمسافة الوركين واليدين أوسع قليلاً من الكتفين على العارضة ، انحنِ للأمام عند الخصر حتى تكون بزاوية 45 درجة تقريبًا ، يجب الحافظ على الكتفين للخلف ، مع ثني الركبتين قليلاً وشد عضلات البطن والنظر إلى الأمام بشكل مستقيم ، وابدأ بالحركة عن طريق رفع الوزن أمام الركبتين ، ثم اثنِ المرفقين واقبض ظهرك لسحب الوزن نحو السرة متبعًا خط الساقين ، وبعد ذلك اجلب المرفقين إلى ما وراء الجذع واضغط على الظهر ، ثم اخفضي وكرر التمرين .

نصائح

تأكد من أن عضلات البطن مخطوبة ، وإذا كان هذا يؤلم ظهرك ، فتخط هذا التمرين أو اضبط وضعيتك .

4 - ارتفاع صفوف الحديد

تشبه صفوف Barbell High Rows إلى حد كبير الصفوف العادية باستثناء أنك تنحني حتى يصبح الجذع موازيًا للأرض ، وتحمل الشريط مع توجيه راحة اليد للداخل وتسحب الشريط لأعلى باتجاه صدرك بدلاً من زر بطنك ، لأنك في هذا الوضع ، ستحتاج إلى وزن أخف لهذه الحركة .

مع المباعدة بين القدمين واليدين أكثر من الكتفين على العارضة ، انحنِ للأمام عند الخصر حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض ، ويجب الحافظ على الكتفين للخلف ، مع ثني الركبتين قليلاً وشد عضلات البطن ، يجب ثني المرفقين وشد الظهر لسحب الوزن لأعلى باتجاه الصدر ، ثم اجلب المرفقين إلى ما وراء الجذع واضغط على الظهر ، ثم اخفضي وكرر التمرين .

نصائح

تأكد من أن عضلات البطن مخطوبة ، وإذا كان هذا يؤلم ظهرك ، فتخط هذا التمرين أو اضبط وضعيتك .

5 - صف ذراع واحد

تُعد صفوف الدمبل طريقة رائعة لاستهداف عضلات الظهر والقيام بها بذراع واحدة في كل مرة ، كما هو الحال في صف الذراع الواحدة ، مما يسمح لك برفع أوزان أثقل والتركيز أكثر على عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين والتي تعمل أيضًا أثناء هذا التمرين . 

المفتاح هو منحك بعض الدعم لأسفل الظهر من خلال دعم قدم واحدة على خطوة أو منصة أو ، أفضل من ذلك ، دعم ركبة واحدة على مقعد الوزن واستخدام اليد غير العاملة لدعم جسمك ، ضع القدم اليسرى على خطوة أو منصة وضع اليد اليسرى أو الساعد على الفخذ العلوي ، ثم امسك وزنًا متوسط ​​الوزن في اليد اليمنى ، وانقل للأمام مع إبقاء الظهر مسطحًا وعضلات البطن ، وعلق الوزن لأسفل باتجاه الأرض ، وبعد ذلك اثنِ الكوع واسحبه لأعلى في حركات التجديف حتى يصبح مستويًا مع الجذع أو فوقه بقليل ، وفي الجزء العلوي من الحركة ، اضغط على الظهر مع الحفاظ على مربع الوركين وتقاسم المنافع ، ثم اخفضي وكرر التمرين ، ثم بدلي الجوانب .

نصائح

تأكد من الحفاظ على كل الحركة في الذراع وتجنب الالتفاف على الوركين ، ثم اسحب الكوع فقط إلى مستوى الجذع .

6 - صفوف الدمبل

تعتبر الصفوف المسلحة واحدة رائعة لتشغيل اللاتكس بأوزان أثقل ، لكن يمكنك تحدي أسفل الظهر عن طريق القيام بها بكلتا الذراعين في نفس الوقت ، وقد تحتاج إلى استخدام وزن أخف من استخدام صفوف ذراع واحدة والحفاظ على ثني الركبتين لحماية أسفل الظهر ، وإذا شعرت بأي ألم في الظهر .

فارجع إلى أحد صفوف الذراع حيث يمكنك دعم الظهر بالذراع غير العاملة ، انحنى عند الخصر حتى يصبح الجذع موازيًا للأرض أو بزاوية 45 درجة ، مع ثني الركبتين قليلاً ، ثم امسك الأوزان المتوسطة الثقيلة بشكل مستقيم لأسفل دون قفل المرفقين ، قم بثني المرفقين واسحب الأوزان لأعلى حتى يتساوى المرفقان مع الجذع في حركة التجديف ، وحاول إبقاء الكتفين مسترخيين وبعيدًا عن الأذنين ، ثم اخفضي وكرر التمرين .

7 - تمرين التجديف من وضعية الجلوس مع حزام المقاومة

يعد استخدام شريط المقاومة طريقة واحدة فقط لتغيير صف الدمبل التقليدي وإضافة مستوى مختلف من الشدة للحركة ، لف شريط المقاومة حول شيء قوي أمامك أو استخدم ملحق باب واقف أو اجلس بحيث يكون هناك توتر على الشريط ويكون الانحناء حول ارتفاع الصدر ، ثم امسك المقابض في كل يد ، والذراع مستقيم للأمام مع راحة اليد في مواجهة بعضهما البعض ، وبعد ذلك قم بشد الظهر لسحب المرفقين نحو الجذع في حركة التجديف ، يجب الحافظ على استرخاء الكتفين وأسفلهما واسحب المرفقين فقط إلى مستوى الجذع ، ثم ارجع إلى البداية وكرر ذلك .

نصائح

استخدم رباطًا متوسطًا إلى ثقيلًا لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين .

8 -  سحب السحب من خط اللات مع شريط مقاومة

تعتبر آلة السحب لأسفل رائعة لاستهداف الظهر والذراعين ، ولكن إذا لم يكن لديك وصول إلى آلة سحب لأسفل ، فإن استخدام شريط المقاومة هو أفضل شيء تالي ، ويُظهر التمرين المدرج حركة ذراع واحدة في كل مرة ولكن يمكنك أيضًا استخدام ملحق باب وإرفاق منتصف الشريط في الجزء العلوي من الباب وأداء التمرين أثناء الركوع ، بكلتا الذراعين في نفس الوقت .

قف أو اجلس وأمسك رباطًا بكلتا يديك فوق رأسك ، الأيدي أوسع قليلاً من عرض الكتفين ، يجب الجلوس بشكل مستقيم والحفاظ على عضلات البطن ، يجب الحفاظ على ثبات اليد اليسرى ، قم بشد عضلات الجانب الأيمن لسحب الكوع لأسفل باتجاه القفص الصدري ، ثم ارجع إلى البداية وكرر التمرين قبل تبديل الجوانب .

نصائح

أنت تتحكم في التوتر في هذا التمرين ، وإذا كنت بحاجة إلى مزيد من القوة ، فامسك اليدين ببعضهما البعض أو استخدم رباطًا ثقيلًا ، ولا تحرك الذراع غير العاملة ، ولكن بدلًا من ذلك ، شد عضلاتك للحفاظ على ثبات الذراع تمامًا أثناء تحرك الذراع الأخرى .

9 - صفوف الدمبل بالتناوب

يضيف هذا الإصدار من صف الدمبل بعض التحدي من خلال تبديل ذراعيك ، ومع هذا الإصدار ، قد تحتاج إلى استخدام أوزان أخف وستجد أنك تشغل عضلات البطن في هذا التمرين أيضًا .

طريقة عمل التمرين 

انحنى عند الخصر حتى يكون الجذع موازيًا للأرض أو بزاوية 45 درجة ، مع ثني الركبتين قليلاً ، ثم أمسك الأوزان بشكل مستقيم دون قفل المرفقين ، وبعد ذلك اثنِ الكوع الأيمن واسحب الذراع لأعلى حتى تصبح مستوية أو أعلى قليلاً من الجذع ، ثم اخفض الذراع وكرر التمرين على الفور بالذراع اليسرى ، مع الحفاظ على الحركات بطيئة ومنضبطة ، ثم كرر ذلك .
  للمزيد : 

نصائح

تأكد من إبقاء عضلات بطنك متقلصة طوال الحركة لدعم أسفل الظهر ، وإذا كان هذا التمرين يؤلم أسفل ظهرك ، فحاول القيام به بذراع واحدة في كل مرة مع دعم اليد على مقعد أو كرة .

10 - التمديد الخلفي

تضمنت التمارين المذكورة أعلاه حركات تستهدف عضلات الظهر ، وهي أكبر عضلات الظهر ، وتمديد الظهر هو حركة أكثر دقة تستهدف أسفل الظهر ، ويعمل الكثير منا على تمرين عضلات البطن ، لكننا نتجاهل تمرين أسفل الظهر ، مما قد يؤدي إلى ضعف العضلات وعدم توازنها .

طريقة عمل التمرين

استلقِ على وجهك على بساط وضع يديك على الأرض أو خلف الرأس ( أكثر تقدمًا ) ، ثم شد عضلات البطن واحتفظ بها متقلصة طوال التمرين ، ثم اضغط على الظهر لرفع الصدر بضع بوصات عن الأرض ، ثم اخفضي وكرر التمرين .

نصائح

تخيل أنك تقوم بإطالة الجذع أثناء رفع الصدر لأعلى ، ولإضافة قوة ، يمكنك أيضًا رفع الساقين عن الأرض في نفس الوقت .

11 - جسر

يعتبر الجسر طريقة بسيطة ولطيفة لتقوية أسفل الظهر مع استهداف عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. يمكنك القيام بهذه الحركة بطريقة متساوية القياس ، مع الاستمرار لفترة من الوقت ( 30 - 60 ثانية ) أو يمكنك الرفع والخفض لممارسة أكثر ديناميكية .

طريقة عمل التمرين

استلقِ على الأرض مع وضع يديك على جانبيك وثني ركبتيك ، رفع الوركين عن الأرض حتى يصبح الجسم في خط مستقيم من الركبتين إلى الرأس ، وحاول ألا تفرط في مد الظهر ، اصعد فقط حتى تستقيم وركيك ، ثم امسك لفترة وجيزة وقم بإنزال الوركين ، وكرر ذلك  ، ثم أضف شدة من خلال حمل الأوزان على الفخذين أو القيام بهذه الحركة بساق واحدة مرفوعة .

12 - صفوف فرق المقاومة المتناوبة الجلوس

هذه النسخة الجالسة من الصف البديل هي واحدة من المفضلة ، يشرك الدوران كلاً من عضلات البطن وأسفل الظهر ويشغل الصف اللاتكس ، مما يجعل هذا تمرينًا مركبًا رائعًا للجزء العلوي من الجسم ، سترغب في استخدام رباط ذو شد أكبر لهذه الحركة ، ثم اجلس طويلًا مع استقامة الساقين ولف الشريط حول أعلى القدمين ، مع لف كل جانب من جوانب الشريط حول أسفل كل قدم ، ويجب أن تأتي العصابات الآن من داخل القدمين .

ثم أمسك المقابض في كل يد ، وأدر إلى اليمين واسحب الكوع نحو الجذع ، واضغط على الظهر ، ثم حاول إبقاء الجزء السفلي من الجسم ثابتًا طوال الحركة ، ثم استدر للخلف إلى المركز ثم قم بالتدوير إلى الجانب الآخر ، وقم بصف بالذراع اليسرى ، ثم استمر في التدوير على كل جانب ، ولمزيد من الشد ، تمسك بالرباط بالقرب من القدمين أو لف الشريط عدة مرات حول يديك ، إذا كان بإمكانك القيام بذلك بأمان .

13 - صفوف المتمرد

الصف المتمرد خارج الحائط كما يبدو - صف تقوم به من وضع اللوح الخشبي ، ويستهدف القلب والظهر في نفس الوقت ، ويجب أن تكون مرتاحًا جدًا مع تمرين البلانك قبل تجربة هذا التمرين وتأكد من البدء بوزن خفيف لممارسة الحركة أولاً ، ثم ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، ممسكًا بوزانين واستريح على أصابع القدم (أصعب) أو الركبتين (معدلة) ، وثبت هذا الوضع مع الحفاظ على مربع الوركين على الأرض ، ارفع الذراع اليمنى ، ورفع الكوع إلى مستوى الجذع في حركة التجديف ، اخفض الوزن وكرر الصف على الجانب الآخر استمر ، مع تبديل الجانبين وأنت تشغل وضعية اللوح الخشبي .

14 - صفوف المتمرد المعدلة

إذا كانت صفوف المتمردين التقليدية صعبة بعض الشيء بالنسبة لك ، فلا تقلق لا يزال بإمكانك الاستمتاع بها مع هذا الإصدار المعدل ، ومن خلال البقاء على اليدين والركبتين ، بدلاً من وضع اللوح الخشبي ، يمكنك بناء القوة التي تحتاجها للتقدم إلى إصدارات أكثر تحديًا .

طريقة عمل التمرين

امسك اثنتين من الدمبل (وزن متوسط ​​إلى ثقيل) وادخل في وضع الأربع ، ثم امسك الأوزان باليدين مباشرة تحت الكتفين والركبتين مباشرة تحت الوركين ، ثم قم بتثبيت القلب ، وثني الذراع اليمنى ورفع الكوع إلى الجذع في حركة التجديف ، والضغط على الظهر ، وتأكد من عدم الالتواء مع الحركة .
ولكن بدلًا من ذلك ، اجعل الصدر والوركين مواجهين للأرض ، وبعد ذلك خذ الوزن لأسفل وكرر على الجانب الآخر ، تمامًا  على كل جانب ، ثم أمش يديك بعيدًا واسقط الوركين لمزيد من التحدي .
google-playkhamsatmostaqltradent