أفضل 10 تمارين للصدر لبناء القوة

أفضل 10 تمارين للصدر لبناء القوة ، دائما عند المبتدئين يبحثون عن أفضل التمارين التى تحدث تأثيرا كبيرا فى عضلات الجسم من حيث بروز العضلات وقوتها وأناقتها ، وعند البحث يشاهدون الكثير من التمارين الرياضية بمختلف أنواعها وهناك من يحتوي قوى على العضلات وهناك من يحدث تأثير بسيط ، لذلك بعد الدراسات والأبحاث اتفق خبراء فى التدريب على مستوي العالم على أفضل 10 تمارين للصدر لتقوية وتحديدها بشكل أنيق وجذاب ، تابع معنا للحصول على 10 تمارين للصدر .

أفضل 10 تمارين للصدر لبناء القوة

1 - تمرينات الضغط - تمارين الضغط المعدلة

واحدة من أكثر تمارين الصدر شيوعًا هي تمرين الضغط ، يعتبر تمرين الضغط طريقة ممتازة لعمل الصدر بدون معدات إنها أيضًا مفضلة ، لأنها حركة مركبة تتضمن عضلات ومفاصل متعددة هذا يعني أنها لا تعمل فقط على الصدر ، بل تشمل أيضًا الذراعين والكتفين والجوهر والساقين ، توفر هذه النسخة المعدلة ، على الركبتين ، دعمًا إضافيًا للظهر والجزء العلوي من الجسم ، إذا كنت مبتدئًا أو ليس لديك نفس القدر من القوة في الجزء العلوي من الجسم ، فهذه خطوة جيدة للبدء بها .
  • ابدأ من كل الأطراف الأربعة بأيدٍ أوسع قليلاً من الكتفين .
  • امشِ ركبتيك للخلف قليلًا حتى تنحني وزنك على يديك وتسطيح الظهر من الرأس إلى أسفل الركبتين .
  • اسحب عضلات البطن إلى الداخل ، وحافظ على استقامة الظهر ، وثني المرفقين وأسفل الجسم باتجاه الأرض حتى يصبح المرفقان بزاوية 90 درجة .
  • ادفع لأعلى وكرر من 1 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 16 ممثلاً .

نصائح

لا تقود بذقنك أبقِ رأسك منخفضًا بحيث تكون رقبتك في محاذاة لبقية جسمك طوال الحركة ، تجنب لصق الجزء الخلفي في الهواء لتسهيل التمرين .

2  - تمرينات الضغط على الكرة

على ممارسة الكرة يمكن أن تضيف عنصرا مختلفا ، مما يجعلها أسهل أو أصعب، تبعا للمكان الذي وضعه. يظهر هذا الإصدار مع وضع القدمين على الكرة ، وهو تمرين رياضي أكثر تقدمًا ، يمكنك جعل هذه الحركة أسهل عن طريق تحريك الكرة لأعلى بحيث تستقر الساق أو الفخذان على الكرة ، اركع على الأرض والكرة أمامك وتدحرجها للأمام ، وامش يديك إلى حيث يمكنك دعم جسمك بشكل مريح مع عضلات البطن ، والكتفين منكسرين والجسم في خط مستقيم .
  • ضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من الكتفين وتحقق للتأكد من أنك لا ترتخي في المنتصف ، إذا كنت كذلك فحاول التراجع قليلاً لمزيد من الدعم .
  • اثنِ الكوعين وانزل لأسفل حتى يصبح المرفقان عند 90 درجة تقريبًا .
  • اضغط على رجوع لبدء التشغيل وكرر العملية من 1 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 16 تكرارًا .

نصائح

  • لا تقود بذقنك أبقِ رأسك منخفضًا بحيث تكون رقبتك في محاذاة لبقية جسمك طوال الحركة .
  • أعد الكرة حسب الحاجة لمنح نفسك المزيد من الدعم ، سيوفر إبقاء الكرة تحت الوركين أو أعلى الفخذين أكبر قدر من الدعم للجسم .
  • حافظ على الجسم في خط مستقيم ، لا ترخي في المنتصف ولا تدع لوحي كتفك ترتفع ، يجب أن يكون ظهرك العلوي مسطحًا .
أفضل 10 تمارين للصدر لبناء القوة

3 - تمرينات رياضية

لتمرين عضلات الصدر وكذلك الذراعين والجذع ، لا يوجد شيء مثل تمرين الضغط القديم هذه النسخة التقليدية طريقة رائعة لعمل الجزء العلوي من الجسم بدون معدات .

  • انزل على يديك وركبتيك ، مع وضع اليدين على نطاق أوسع قليلاً من الكتفين .
  • ادفع ركبتيك لأعلى بحيث تستريح على يديك وأصابع قدمك . 
  • حافظي على عضلات البطن وتأكدي من أن جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين .
  • اثنِ المرفقين واخفضهما في تمرين الضغط حتى يصبح المرفقان عند 90 درجة تقريبًا .
  • اضغط على رجوع لبدء التشغيل وكرر العملية من 1 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 16 تكرارًا .

نصائح

  • لا تقود بذقنك أبقِ رأسك منخفضًا بحيث تكون رقبتك في محاذاة لبقية جسمك طوال الحركة .
  • تجنب الترهل في المنتصف إذا قمت بذلك ، خذ ركبتيك أو كلتيهما على الأرض لمنح الظهر مزيدًا من الدعم ، يمكن أن يساعد تقوية النواة في توفير المزيد من الاستقرار .

4 - تمرين رياضي بالكرة الطبية

الشيء الجميل في تمرينات الضغط ، إلى جانب كل العضلات التي تعمل بها ، هو أن هناك العديد من الاختلافات التي يمكنك دائمًا العثور على إصدار يناسبك ، يعتبر هذا التمرين رائعًا للجزء العلوي من الجسم ، ولكنه رائع أيضًا للجسد يضيف رفع إحدى يديك على كرة طبية تحديًا جديدًا ، كما أن دحرجة الكرة من يد إلى يد تشغل عضلات البطن وتضيف عنصرًا ديناميكيًا لا تحصل عليه غالبًا مع تمارين الضغط التقليدية .

  • ادخل إلى وضع تمرين الضغط على الركبتين أو أصابع القدم تأكد من أن الجسم في خط مستقيم مع عضلات البطن والظهر مستقيمة .
  • ضع إحدى يديك على كرة طبية واترك الأخرى على الأرض ، احصل على توازنك وانخفض في تمرين الضغط .
  • ادفع للأعلى ودحرج الكرة على الأرض إلى اليد الأخرى وانزل في تمرين الضغط .
  • استمر في دحرجة الكرة للأمام والخلف لكل تمرين ضغط لمدة 1 - 3 مجموعات من 10 إلى 16 عدة .

أفضل 10 تمارين للصدر لبناء القوة

نصائح

  • يمكنك غالبًا العثور على كرات طبية ناعمة تجعل هذه الخطوة أسهل قليلاً .
  • حافظ على انتظام الجسم من خلال رفع يد واحدة ، قد لا يكون لديك نفس نطاق الحركة ، لذلك فقط أقل بقدر ما تستطيع بشكل مريح .
  • حافظ على الجسم في خط مستقيم ، لا ترخي في المنتصف ولا تدع لوحي كتفك ترتفع ، يجب أن يكون ظهرك العلوي مسطحًا .

5 - اضغط على مقاعد البدلاء الحديد

و اضغط على مقاعد البدلاء هو الخطوة معيار آخر كبير لعضلات كبيرة من الصدر. يتم أيضًا مشاركة الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس في هذا التمرين ، مما يجعلها حركة مركبة. للحصول على شكل مختلف ، جرب هذا على مقعد مائل يستهدف الجزء العلوي من الصدر .

استلق على مقعد أو خطوة أو على الأرض. ابدأ بحركة الحديد فوق الصدر ، وثني المرفقين ، ضع اليدين على الشريط أوسع قليلاً من الكتفين ، قم بقبض الصدر وادفع الوزن بشكل مستقيم فوق الصدر حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل ويتم قفل المرفقين ، ثني المرفقين ، اخفض الوزن لأسفل حتى يلامس الحديد صدرك. عادة ، هذا يعني أن مرفقيك أقل بقليل من مستوى الصدر ، كرر ذلك من 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 16 ممثلين .

نصائح

  • حافظ على عضلات البطن متقلصة طوال الحركة لحماية ظهرك .
  • حافظ على بطء الحركة والتحكم فيها — حاول ألا تستخدم الزخم .

6 - تمرين ضغط الصدر بالدمبل

يمكن أن يؤدي الضغط على الصدر بالدمبل بدلًا من الحديد إلى إضافة عنصر مختلف إلى تمارين صدرك ، حيث يتعين على كلا الذراعين الآن العمل بشكل مستقل عن بعضهما البعض. يعد هذا أمرًا رائعًا للعمل على جانبي الجسم ، كما أن الضغط على الصدر بالدمبل يعد مكملًا رائعًا لتمرين الحديد .
  • استلق على مقعد أو درج وابدأ بالأوزان الموجودة في كل يد بشكل مستقيم فوق الصدر. أمسِك الدمبلز كما لو كان قضيبًا واحدًا ( في خط مستقيم عموديًا على الجسم ) ، أو استخدم قبضة محايدة ، حيث تواجه راحة اليد بعضها البعض .
  • ثني المرفقين وخفض الذراعين لأسفل حتى يصبح المرفقان أسفل الصدر مباشرة ( يجب أن تبدو الذراعين مثل أعمدة المرمى ) .
  • اضغط على الأوزان للخلف ، مع تمديد الذراعين تمامًا ، وتقريب الأوزان من بعضها .
  • كرر ذلك من 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 16 ممثلين .

نصائح

  • حافظ على عضلات البطن متقلصة طوال الحركة لحماية ظهرك .
  • حافظ على بطء الحركة والتحكم فيها وحاول عدم استخدام الزخم .
أفضل 10 تمارين للصدر لبناء القوة

7 - تمرين ضغط الصدر بالوقوف باستخدام عصابات المقاومة

يعد استخدام رباط المقاومة طريقة رائعة لاستهداف الصدر بطريقة مختلفة وتغيير الأشياء عندما تصبح التمارين المعتادة باهتة بعض الشيء. يمكن للفرقة أن تجعل هذا التمرين أكثر صرامة ، لكن يمكنك دائمًا التحكم في مستوى التوتر بالوقوف بالقرب أو بعيدًا عن مركز الفرقة .

  • لف الشريط حول شيء مستقر خلفك وامسك المقابض بكلتا يديك بحيث تعمل العصابات على طول الجزء الداخلي من الذراعين .
  • ضع نفسك بعيدًا بدرجة كافية بحيث يكون لديك شد على العصابات .
  • ابدأ الحركة مع ثني الذراعين مع توجيه راحة اليد لأسفل .
  • اضغط على الصدر واضغط على الذراعين أمامك مباشرة ، مع الحفاظ على ثبات الحزام .
  • كرر ذلك من 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 16 ممثلين .

نصائح

  • لا تدع الكوعين يذهبان بعيدًا إلى الوراء عند إحضار الذراعين للداخل. فقد يؤدي ذلك إلى إجهاد الكتفين ، وتريد الاحتفاظ بكل العمل في الصدر .
  • حافظ على بطء الحركة والتحكم فيها — حاول ألا تستخدم الزخم .
  • اضبط وضعك أو لف الأربطة حول يديك إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الشد .

8 - الصدر يطير مع الدمبل

ذبابة الصدر هي طريقة أخرى لتمرين عضلات الصدر الرئيسية مع التركيز على الجزء الخارجي من الصدر. يشكل الذباب مكملاً لطيفًا لكل من تمرينات الضغط والضغط على الصدر لأن هذه الحركات مركبة ، الذبابة هي حركة عزلة ، ستحتاج على الأرجح إلى استخدام وزن أخف للذباب ، ويجب أن تتوخى الحذر عند خفض الذراعين لتجنب إيذاء الكتفين أو فقدان السيطرة على الأوزان .
  • استلق على الأرض أو المقعد أو السلم. ضع الأثقال على الصدر بحيث تواجه الراحتان بعضهما البعض .
  • مع إبقاء المرفقين مثنيين قليلاً ، قم بخفض الذراعين إلى الجانبين ولأسفل حتى يصبحا في نفس المستوى مع الصدر .
  • حافظ على المرفقين في وضع ثابت وتجنب خفض الأوزان منخفضة جدًا .
  • اضغط على الصدر لرفع الذراعين للخلف كما لو كنت تعانق شجرة .
  • كرر ذلك من 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 16 ممثلين .
نصيحة : قم بهذا التمرين على كرة لإضافة تحدي التوازن .

9 - تمرين الضغط على الصدر باستخدام كرة طبية

الضغط على الصدر هو حركة خفية وأكثر من تمرين متساوي القياس يعمل على عضلات الصدر والكتفين في حين أن هذا ليس التمرين الأكثر كثافة ، إلا أنه طريقة رائعة لتدفئة الصدر قبل التمارين الأخرى ، أو يمكنك إضافة هذه الحركة في نهاية عمل صدرك للحصول على القليل من التعب الإضافي في العضلات .
  • اجلس مستقيماً على الكرة أو الكرسي ، وظهرك مستقيماً وعضلات البطن .
  • أمسك كرة طبية على مستوى الصدر واضغط على الكرة لشد الصدر .
  • مع الاستمرار في الضغط على الكرة ، قم بتمديد الذراعين ببطء ، وادفع الكرة أمامك حتى تصبح الذراعين مستقيمين .
  • حافظ على ضغط ثابت على الكرة طوال الحركة .
  • أعد الكرة نحو الصدر وكرر ذلك لمجموعات من 1-3 مجموعات من 10 إلى 16 عدات .
أفضل 10 تمارين للصدر لبناء القوة

10 - تمرين ضغط الصدر بالدمبل - بالتبادل

يعد هذا الاختلاف المثير للاهتمام في الضغط التقليدي على الصدر بالدمبل أكثر صعوبة مما يبدو ، خاصةً إذا كنت تمارسه على كرة تمرين. من خلال تبديل الذراعين ، فإنك تضيف ديناميكية جديدة للحركة حيث يتعين عليك إشراك قلبك للحفاظ على استقرار الجسم ، عند القيام بهذا الإصدار ، قد تحتاج إلى استخدام أوزان أخف ، قد ترغب أيضًا في تجربتها على مقعد أو أرضية قبل الانتقال إلى كرة التمرين .

  • استلق على مقعد أو خطوة أو كرة أو على الأرض. ابدأ بالأوزان الموجودة في كل يد بشكل مستقيم فوق صدرك ، وأثقال متعامدة على جسمك .
  • حافظ على الذراع اليسرى في مكانها أثناء ثني الكوع الأيمن وخفض الذراع لأسفل حتى تكون عند الصدر أو أسفله مباشرة ( يجب أن تبدو الذراع وكأنها عمود مرمى ) .
  • اضغط على الذراع للخلف حتى يتم تمديدها بالكامل. ثم كرر الحركة فورًا على الذراع اليسرى مع الحفاظ على الذراع اليمنى في مكانها .
  • استمر في تبديل الجانبين ، مع إشراك عضلات البطن لمنع الجذع من الحركة .
  • كرر ذلك من 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 16 ممثلاً لكل ذراع .

نصائح

  • حافظ على عضلات البطن متقلصة طوال الحركة لحماية ظهرك .
  • حافظ على بطء الحركة والتحكم فيها — حاول ألا تستخدم الزخم .
جيم الحريف : عالم كمال الجسام للمحترفين
google-playkhamsatmostaqltradent