وجبة قبل التمرين كمال الاجسام

الصفحة الرئيسية
افضل وجبة قبل التمرين كمال الاجسام ، التغذية قبل التمرين : ماذا تأكل قبل التمرين يبحث الرياضيون وعشاق اللياقة البدنية دائمًا عن طرق لتحسين أدائهم وتحقيق أهدافهم ، حيث يمكن أن تساعد التغذية الجيدة جسمك على الأداء بشكل أفضل والتعافي بشكل أسرع بعد كل تمرين ، لن يساعدك تناول المغذيات المثلى قبل التمرين على زيادة أدائك فحسب ، بل سيقلل أيضًا من تلف العضلات .

إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول التغذية قبل التمرين ، ومن المهم معرفة أفضل وجبة قبل التمرين ، حيث إن تزويد جسمك بالعناصر الغذائية الصحيحة قبل التمرين سيمنحك الطاقة والقوة التي تحتاجها لأداء أفضل ، كل مغذٍ كبير المقدار له دور محدد قبل التمرين ، ومع ذلك ، فإن النسبة التي تحتاج إلى استهلاكها تختلف حسب الفرد ونوع التمرين ، فيما يلي نظرة سريعة على دور كل عنصر من المغذيات الكبيرة .

وجبة قبل التمرين كمال الاجسام

الكربوهيدرات

تستخدم عضلاتك الجلوكوز من الكربوهيدرات للوقود ، الجليكوجين هو الطريقة التي يعالج بها الجسم الجلوكوز ويخزنه ، خاصة في الكبد والعضلات ، وبالنسبة للتمارين القصيرة والعالية الكثافة ، فإن مخازن الجليكوجين هي المصدر الرئيسي للطاقة لعضلاتك ، ولكن بالنسبة للتمارين الطويلة ، تعتمد درجة استخدام الكربوهيدرات على عدة عوامل ، وتشمل هذه كثافة ونوع التدريب ونظامك الغذائي العام .

كما أن مخازن الجليكوجين في عضلاتك محدودة ، مع استنفاد هذه المتاجر ، يقل إنتاجك وكثافتك ، وأظهرت الدراسات باستمرار أن الكربوهيدرات يمكن أن تزيد من مخزون الجليكوجين والاستفادة منه مع زيادة أكسدة الكربوهيدرات أثناء التمرين ، ويعتبر تحميل الكربوهيدرات ، والذي يتضمن تناول نظام غذائي عالي الكربوهيدرات لمدة 1 - 7 أيام ، طريقة معروفة لتعظيم مخازن الجليكوجين .

البروتين

لقد وثقت العديد من الدراسات إمكانات استهلاك البروتين قبل التمرين لتحسين الأداء الرياضي ، كما تبين أن تناول البروتين بمفرده أو مع الكربوهيدرات قبل التمرين يزيد من تخليق البروتين العضلي ، وأظهرت إحدى الدراسات استجابة ابتنائية إيجابية بعد أن تناول المشاركون 20 جرامًا من بروتين مصل اللبن قبل التمرين .

تشمل الفوائد الأخرى لتناول البروتين قبل التمرين ما يلي : استجابة ابتنائية أفضل ، أو نمو عضلي ، تحسن الانتعاش العضلي ، زيادة القوة وكتلة الجسم الخالية من الدهون ، زيادة أداء العضلات .

الدهون الصحية

بينما يستخدم الجليكوجين في نوبات التمارين القصيرة والعالية الكثافة ، فإن الدهون هي مصدر الوقود للتمارين الطويلة والمتوسطة إلى المنخفضة الكثافة ، حققت بعض الدراسات في آثار تناول الدهون على الأداء الرياضي ، ومع ذلك ، فقد نظرت هذه الدراسات في الأنظمة الغذائية عالية الدهون على مدى فترة طويلة ، وليس قبل التمرين .

أظهرت إحدى الدراسات كيف أن اتباع نظام غذائي لمدة أربعة أسابيع يتكون من 40٪ من الدهون يزيد من القدرة على التحمل للعدائين الأصحاء والمدربين ، تساعد الكربوهيدرات على زيادة مخازن الجليكوجين إلى أقصى حد للتمارين عالية الكثافة ، بينما تساعد الدهون على تزويد الجسم بالطاقة من أجل تدريبات أطول وأقل كثافة ، وفي الوقت نفسه ، يحسن البروتين تخليق البروتين العضلي ويساعد على التعافي .

توقيت وجبة قبل التمرين هو المفتاح

يعد توقيت وجبتك أيضًا جانبًا مهمًا من التغذية قبل التمرين ، ولتحقيق أقصى قدر من نتائج التدريب ، حاول تناول وجبة كاملة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون قبل 2 - 3 ساعات من ممارسة الرياضة ، ومع ذلك ، في بعض الحالات ، قد لا تتمكن من تناول وجبة كاملة قبل 2-3 ساعات من التمرين .

في هذه الحالة ، لا يزال بإمكانك تناول وجبة جيدة قبل التمرين ، ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه كلما أسرعت في تناول الطعام قبل التمرين ، يجب أن تكون الوجبة أصغر وأبسط ، وإذا كنت تأكل قبل التمرين بـ 45-60 دقيقة ، فاختر الأطعمة سهلة الهضم وتحتوي بشكل أساسي على الكربوهيدرات وبعض البروتين ، وسيساعد هذا في منع أي إزعاج في المعدة أثناء التمرين .

يوصى بتناول وجبة كاملة قبل 2 - 3 ساعات من التمرين ، وبالنسبة للوجبات التي يتم تناولها بالقرب من التمرين ، اختر الكربوهيدرات البسيطة وبعض البروتينات .

بعض الأمثلة على وجبات ما قبل التمرين

يعتمد تحديد الأطعمة ومقدار تناولها على نوع التمرين ومدته وشدته ، ومن القواعد الأساسية الجيدة تناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين ، وإذا كنت تأكل الدهون مع وجبتك قبل التمرين ، فيجب تناولها قبل ساعات قليلة على الأقل من التمرين .

فيما يلي بعض الأمثلة على وجبات متوازنة قبل التمرين

  • إذا بدأ التمرين في غضون 2 - 3 ساعات أو أكثر .
  • ساندويتش على خبز الحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون وسلطة جانبية .
  • عجة البيض والخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة مغطى بدهن الأفوكادو وكوب من الفاكهة .
  • بروتين خالي من الدهون ، أرز بني و خضروات مشوية .
  • إذا بدأ التمرين في غضون ساعتين .
  • عصير البروتين المصنوع من الحليب ومسحوق البروتين والموز والتوت المختلط .
  • الحبوب الكاملة والحليب .
  • كوب من دقيق الشوفان مغطى بالموز وشرائح اللوز .
  • زبدة اللوز الطبيعية والفواكه تحفظ شطيرة على خبز الحبوب الكاملة .
  • إذا بدأ التمرين في غضون ساعة أو أقل .
  • الزبادي اليوناني والفواكه .
  • شريط التغذية بالبروتين والمكونات الصحية .
  • قطعة فاكهة مثل موزة أو برتقالة أو تفاح .
ضع في اعتبارك أنك لست مضطرًا لتناول العديد من وجبات ما قبل التمرين في أوقات مختلفة فقط اختر واحدة من هؤلاء ، للحصول على أفضل النتائج ، جرب مواعيد مختلفة وتركيبات المغذيات .

يوصى بمزيج من الكربوهيدرات والبروتين لوجبات ما قبل التمرين ، ويمكن أن تكون الدهون مفيدة أيضًا ، ولكن يجب تناولها قبل ساعتين على الأقل من التمرين ، ويمكن أن تكون المكملات مفيدة أيضًا قبل التمرين ، يعد استخدام المكملات الغذائية أمرًا شائعًا في الألعاب الرياضية ، و قد تعمل هذه المنتجات على تحسين الأداء وتحسين القوة وزيادة كتلة الجسم الهزيل وتقليل التعب . 

فيما يلي بعض من أفضل مكملات ما قبل التمرين

الكرياتين

ربما يكون الكرياتين هو المكمل الرياضي الأكثر استخدامًا ، ولقد ثبت أنه يزيد من كتلة العضلات وحجم الألياف العضلية وقوة العضلات وقوتها ، كل ذلك مع تأخير التعب ، على الرغم من أنه من المفيد تناول الكرياتين قبل التمرين ، إلا أنه يبدو أكثر فاعلية عند تناوله بعد التمرين ، حيث يعتبر تناول 2 - 5 جرام من الكرياتين أحادي الهيدرات يوميًا فعالًا .
  للمزيد : افضل وجبة قبل التمرين كمال الاجسام

مادة الكافيين

من بين العديد من الفوائد الأخرى ، فقد ثبت أن الكافيين يحسن الأداء ويزيد القوة والقوة ويساعد في تقليل الشعور بالتعب وتحفيز حرق الدهون ، يمكن تناول الكافيين في القهوة والشاي ومشروبات الطاقة ، ولكن يمكن أيضًا العثور عليه في مكملات وحبوب ما قبل التمرين ، لا يهم حقًا كيف تستهلكه ، لأن تأثيره على الأداء عادة ما يكون هو نفسه ، وتظهر آثار ذروة الكافيين بعد 90 دقيقة من تناوله،  ومع ذلك ، فقد ثبت أنه فعال حتى عند تناوله قبل التمرين بـ 15 - 60 دقيقة  .

أحماض أمينية متفرعة السلسلة (BCAAs)

تشير BCAAs إلى الأحماض الأمينية الأساسية فالين وليوسين وآيزولوسين ، أظهرت الدراسات أن تناول BCAAs قبل التمرين يساعد في تقليل تلف العضلات وزيادة تخليق البروتين العضلي ، حيث أن جرعة 5 جرامات أو أكثر ، على الأقل ساعة قبل التمرين ، تكون فعالة .

ألانين بيتا

بيتا ألانين هو حمض أميني يزيد مخزون العضلات من الكارنوزين ، ولقد ثبت أنه أكثر فاعلية في التمارين القصيرة والعالية الكثافة ، ويقوم بذلك عن طريق زيادة القدرة على ممارسة الرياضة وتحمل العضلات مع تقليل التعب ، كما أن الجرعة اليومية الموصى بها هي 2-5 جرام ، يجب تناول 0.5 جرام منها على الأقل قبل التمرين .

مكملات متعددة المكونات قبل التمرين

يفضل البعض المنتجات التي تحتوي على مزيج من المكملات المذكورة أعلاه ، وقد يكون للجمع بين هذه المكونات تأثيرات تآزرية وتحسين الأداء بشكل كبير ، الكافيين ، والكرياتين ، وبيتا ألانين ، والأحماض الأمينية متفرعة السلسلة ، والأرجينين وفيتامين ب هي من بين المكونات الأكثر استخدامًا في هذه المنتجات ، وهذه المكملات قبل تجريب وقد ثبت أن زيادة انتاج العمل والقوة والقدرة على التحمل، والطاقة اللاهوائية وفترة رد الفعل والتركيز واليقظة ، وتعتمد الجرعة المحددة على المنتج ، ولكن يوصى عمومًا بتناولها قبل التمرين بحوالي 30-45 دقيقة .

غالبًا ما يوصى باستخدام الكرياتين والكافيين و BCAAs وبيتا ألانين قبل التمرين ، تجمع مكملات ما قبل التمرين متعددة المكونات بين العديد من المكونات المختلفة لتحقيق الفوائد المثلى .

الترطيب حاسم أيضًا

يحتاج جسمك للماء ليعمل ، ثبت أن الترطيب الجيد يحافظ على الأداء ويعززه ، في حين تم ربط الجفاف بانخفاض كبير في الأداء ، ولذلك يوصى باستهلاك الماء والصوديوم قبل التمرين ، سيؤدي ذلك إلى تحسين توازن السوائل .

ولذلك ينصح الرياضي (ACSM) بشرب 16-20 أوقية (0.5–0.6 لتر) من الماء قبل أربع ساعات على الأقل من التمرين و 8-12 أوقية (0.23–0.35 لترًا) من الماء 10-15 دقيقة قبل التمرين ، بالإضافة إلى ذلك ، يوصون بتناول المشروبات التي تحتوي على الصوديوم للمساعدة في الاحتفاظ بالسوائل .

الماء مهم للأداء ، ولذلك يوصى بشرب الماء والمشروبات التي تحتوي على الصوديوم قبل التمرين لتعزيز توازن السوائل ومنع فقدان السوائل المفرط .

ضع كل شيء معا

لتحقيق أقصى قدر من الأداء والتعافي ، من المهم تزويد جسمك بالعناصر الغذائية الصحيحة قبل التمرين ، حيث تساعد الكربوهيدرات في زيادة قدرة جسمك على استخدام الجليكوجين لتغذية التمارين القصيرة والعالية الكثافة ، بينما تساعد الدهون على تزويد الجسم بالطاقة لجلسات تمرين أطول ، ويساعد تناول البروتين على تحسين تخليق البروتين العضلي ومنع تلف العضلات وتعزيز التعافي .

يرتبط الترطيب الجيد أيضًا بالأداء المحسن ، حيث يمكن تناول وجبات ما قبل التمرين قبل التمرين بثلاث ساعات إلى 30 دقيقة ومع ذلك ، اختر الأطعمة التي يسهل هضمها ، خاصةً إذا بدأ التمرين في غضون ساعة واحدة أو أقل ، سيساعدك هذا على تجنب انزعاج المعدة بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للعديد من المكملات المختلفة أن تساعد في الأداء وتعزز الانتعاش .
في نهاية اليوم ، يمكن لممارسات التغذية البسيطة قبل التمرين أن تقطع شوطًا طويلاً في مساعدتك على الأداء بشكل أفضل والتعافي بشكل أسرع .
google-playkhamsatmostaqltradent