تمارين الكارديو مقابل رفع الأثقال : أيهما أفضل لخسارة الوزن ؟

تمارين الكارديو مقابل رفع الأثقال : أيهما أفضل لخسارة الوزن ؟ كثير من الناس الذين قرروا إنقاص الوزن يجدون أنفسهم عالقين في سؤال صعب - هل يجب عليهم ممارسة تمارين القلب أو رفع الأثقال ؟ الكارديو ورفع الأثقال إنهما النوعان الأكثر شيوعًا من التدريبات ، ولكن قد يكون من الصعب معرفة أيهما أفضل استخدامًا لوقتك ، يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول تمارين الكارديو مقابل الوزن لفقدان الوزن ، حيث أن الكارديو يحرق المزيد من السعرات الحرارية في الجلسة .

أجرى العديد من العلماء بحثًا عن عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الأشخاص خلال الأنشطة المختلفة ، وبناءً على هذا البحث ، يمكنك استخدام وزن جسمك لتقدير عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها خلال أنواع مختلفة من التمارين ، بما في ذلك تمارين الكارديو والوزن ، وبالنسبة لمعظم الأنشطة ، كلما زاد وزنك ، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها ، وإذا كان وزنك 160 رطلاً ( 73 كجم ) ، فستحرق حوالي 250 سعرًا حراريًا لكل 30 دقيقة من الركض بوتيرة معتدلة .

إذا كنت ستجري بوتيرة أسرع تبلغ 6 أميال في الساعة ، فستحرق حوالي 365 سعرة حرارية في 30 دقيقة ، ومن ناحية أخرى ، إذا كنت تدربت على وزنك لنفس الفترة الزمنية ، فقد تحرق فقط حوالي 130 - 220 سعرة حرارية بشكل عام ، ستحرق سعرات حرارية في كل جلسة من تمارين الكارديو أكثر من تمارين رفع الأثقال لنفس المقدار من الجهد .

تمارين الكارديو مقابل رفع الأثقال : أيهما أفضل لخسارة الوزن ؟

أولا السعرات الحرارية ودرها فى إنقاص الوزن

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين على حجم جسمك ومدى شدة التمرين ، وعادةً ما يحرق تمرين الكارديو سعرات حرارية أكثر من تمارين الوزن بنفس المدة ، وتساعدك تمارين رفع الأثقال على حرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم ، على الرغم من أن تمارين رفع الأثقال لا تحرق عادةً الكثير من السعرات الحرارية مثل تمارين القلب ، إلا أن لها فوائد مهمة أخرى .

يعتبر تدريب الوزن أكثر فاعلية من تمارين الكارديو في بناء العضلات ، وتحرق العضلات سعرات حرارية أكثر في حالة الراحة مقارنة ببعض الأنسجة الأخرى ، بما في ذلك الدهون ، لهذا السبب ، يُقال عادةً إن بناء العضلات هو المفتاح لزيادة التمثيل الغذائي أثناء الراحة - أي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة .

أهميىة الدراسات والأبحاث

قامت إحدى الدراسات بقياس استقلاب المشاركين أثناء الراحة خلال 24 أسبوعًا من تدريب الوزن ، في الرجال ، أدى تدريب الوزن إلى زيادة بنسبة 9٪ في التمثيل الغذائي أثناء الراحة ، و كانت التأثيرات على النساء أقل ، مع زيادة تقارب 4٪ ، في حين أن هذا قد يبدو جيدًا ، من المهم التفكير في عدد السعرات الحرارية التي يمثلها هذا ، وبالنسبة للرجال ، زاد التمثيل الغذائي أثناء الراحة بنحو 140 سعرة حرارية في اليوم ، وفي النساء ، كان حوالي 50 سعرة حرارية فقط في اليوم .

وبالتالي ، فإن تدريب الوزن وبناء القليل من العضلات لن يؤدي إلى ارتفاع معدل التمثيل الغذائي لديك ، ولكنه قد يزيدها بمقدار ضئيل ، ومع ذلك ، فإن تدريب الوزن له فوائد أخرى مهمة في حرق السعرات الحرارية ، على وجه التحديد ، أظهرت الأبحاث أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية في الساعات التالية لجلسة تدريب الوزن ، مقارنة بتمرين القلب .

في الواقع ، هناك تقارير عن بقاء الأيض أثناء الراحة مرتفعًا لمدة تصل إلى 38 ساعة بعد تدريب الوزن ، بينما لم يتم الإبلاغ عن مثل هذه الزيادة مع أمراض القلب ، وهذا يعني أن فوائد الأوزان في حرق السعرات لا تقتصر على وقت ممارسة الرياضة ، ويمكنك الاستمرار في حرق السعرات الحرارية لساعات أو أيام بعد ذلك ، وبالنسبة لمعظم أنواع التمارين ، فإن التمرين الأكثر كثافة سيزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بعد ذلك .

التمارين تحسن من التمثيل الغذائى

قد تؤدي تمارين الوزن إلى تحسين التمثيل الغذائي بمرور الوقت ، على الرغم من أن التغييرات ليست كبيرة أيضًا ، عادةً ما يكون تدريب الوزن أكثر فعالية من تمارين الكارديو في زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بعد التمرين .

يوفر التدريب المتقطع عالي الكثافة فوائد مماثلة لأمراض القلب في وقت أقل ، على الرغم من أن تمارين الكارديو والوزن من أكثر التمارين شيوعًا ، إلا أن هناك خيارات أخرى ، وأحد هذه التمارين هو التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ، والذي يتضمن دفعات قصيرة من التمارين المكثفة للغاية بالتناوب مع فترات التعافي منخفضة الكثافة .

عادةً ما يستغرق تمرين HIIT حوالي 10-30 دقيقة ، يمكنك استخدام HIIT مع مجموعة متنوعة من التمارين المختلفة ، بما في ذلك الركض وركوب الدراجات والقفز بالحبل أو غيرها من تمارين وزن الجسم .

قد يحرق تمارين Cardio و HIIT المزيد من السعرات الحرارية

قارنت بعض الأبحاث بشكل مباشر بين آثار تمارين الكارديو وتمارين الأثقال والتمارين عالية الكثافة ، وقارنت إحدى الدراسات السعرات الحرارية التي تم حرقها خلال 30 دقيقة من تمارين HIIT ، وتمارين رفع الأثقال ، والجري وركوب الدراجات ، كما وجد الباحثون أن تمارين HIIT تحرق 25 - 30٪ سعرات حرارية أكثر من غيرها من التمارين ، ومع ذلك ، هذا لا يعني بالضرورة أن الأنواع الأخرى من التمارين ليست جيدة لفقدان الوزن .

HIIT و Cardio التقليدي قد يكون لهما تأثيرات مماثلة على فقدان الوزن ، وجدت الأبحاث التي فحصت أكثر من 400 من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة أن HIIT وأمراض القلب التقليدية قللت من دهون الجسم ومحيط الخصر إلى درجات مماثلة .

أظهرت أبحاث أخرى أن التدريبات على غرار HIIT قد تحرق نفس عدد السعرات الحرارية مثل تمارين القلب التقليدية ، على الرغم من أن هذا يعتمد على شدة التمرين ، حيث تقدر بعض الأبحاث أنك قد تحرق حوالي 300 سعر حراري في 30 دقيقة من تمارين القلب أو HIIT إذا كان وزنك حوالي 160 رطلاً (73 كجم)  ، وتتمثل إحدى الفوائد المحتملة لـ HIIT في أنه يمكنك قضاء وقت أقل في التمرين الفعلي ، حيث يتم تضمين فترات الراحة بين فترات النشاط المكثفة .

يمكن أن يؤدي التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) إلى حرق السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة ، حيث تظهر بعض الأبحاث أنه قد يحرق سعرات حرارية أكثر من الأوزان أو أمراض القلب. بشكل عام ، يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل مماثل لأمراض القلب ، ولكن مع قضاء وقت أقل في التمرين ، وقد يكون استخدام أنواع متعددة من التمارين هو الأفضل، ولقد نشرت توصيات قائمة على الأدلة لفقدان الوزن .

كم يجب أن تمارس التمارين في الأسبوع ؟

بشكل عام ، ينص الـ ACSM على أن أقل من 150 دقيقة في الأسبوع من النشاط البدني المعتدل أو القوي مثل تمارين القلب ربما لا يكون كافياً لفقدان الوزن ، ومع ذلك ، ينص على أن أكثر من 150 دقيقة في الأسبوع من هذا النوع من النشاط البدني كافية للمساعدة في فقدان الوزن لدى معظم الناس ، بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الأبحاث أن الأشخاص يميلون إلى فقدان المزيد من وزن الجسم عندما يكون لديهم مستويات أعلى من النشاط البدني .

ما أنواع التمارين التي يجب عليك القيام بها ؟

ومن المثير للاهتمام ، أن مراجعة ACSM للبحث وجدت أن تدريب الوزن ليس مفيدًا جدًا لفقدان الوزن ، ومع ذلك ، من المهم أن تتذكر أنه حتى لو لم يتغير وزنك ، فقد تتحسن تركيبة جسمك ، يمكن أن يؤدي تدريب الوزن إلى زيادة العضلات وتقليل الدهون، وإذا تغيرت عضلاتك ودهونك بنفس المقدار ، فقد يظل الميزان كما هو ، على الرغم من أنك أصبحت أكثر صحة .

ساعدت إحدى الدراسات الكبيرة التي أجريت على 119 بالغًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة في وضع كل شيء في منظور ما يتعلق بالتمارين الرياضية وفقدان الوزن تم تقسيم المشاركين إلى ثلاث مجموعات تمارين : الكارديو ، الأوزان أو القلب بالإضافة إلى الأوزان .

بعد ثمانية أشهر ، فإن أولئك الذين مارسوا تمارين الكارديو وتمارين الكارديو بالإضافة إلى الأوزان فقدوا معظم الوزن والدهون ، وفي الوقت نفسه ، اكتسبت مجموعات الأوزان والأوزان الكارديو بالإضافة إلى الوزن معظم العضلات ، وبشكل عام ، كان لمجموعة تمارين الكارديو الزائد أفضل التغييرات في تكوين الجسم. لقد فقدوا الوزن والدهون ، مع اكتساب العضلات أيضًا ، وهذا يعني أن البرنامج الذي يجمع بين تمارين الكارديو والأوزان قد يكون أفضل لتحسين تكوين جسمك .

أيهما أفضل تمارين الكارديو أم تمارين رفع الأثقال ؟

تمارين الكارديو أكثر فعالية من تمارين رفع الأثقال في تقليل نسبة الدهون في الجسم إذا مارست التمارين أكثر من 150 دقيقة في الأسبوع، و تدريبات الوزن أفضل من تمارين الكارديو لبناء العضلات ، و قد يكون الجمع بين تمارين القلب والأوزان هو الأفضل لتحسين تكوين جسمك .

كل من النظام الغذائي والتمارين الرياضية أمران حاسمان للنجاح على المدى الطويل معظم الناس يعرفون أن ممارسة و اتباع نظام غذائي صحي ضرورية لصحة أفضل ، ولذلك توصي جميع المنظمات الصحية الرئيسية بتغيير كل من نظامك الغذائي وروتين التمارين لتعزيز فقدان الوزن ، ولا يكفي الالتزام بأفضل برنامج للتمارين الرياضية ، حيث لا تزال بحاجة إلى الاهتمام بنظامك الغذائي إذا كنت ترغب في تحسين تقدمك .

الأبحاث العلمية والدراسات الهامة

أظهرت الأبحاث أن البرنامج المثالي لفقدان الوزن على المدى الطويل يتضمن خفضًا معتدلًا في تناول السعرات الحرارية وبرنامج تمرين جيد ، بينما يعرف الكثير من الناس أن اتباع نظام غذائي صحي أمر بالغ الأهمية لفقدان الوزن ، فإن البعض يذهب بعيدًا ويقول إن النظام الغذائي هو الشيء الوحيد المهم .

ومع ذلك ، من المهم أن تدرك أن التمرين يساعد أيضًا ، درست مراجعة علمية واحدة شملت أكثر من 400 شخص آثار فقدان الوزن للنظام الغذائي بالإضافة إلى التمارين الرياضية وقارنتها بآثار التغييرات الغذائية وحدها ، كما وجد الباحثون أن الجمع بين التغييرات الغذائية بالإضافة إلى ممارسة الرياضة أدى إلى فقدان الوزن بنسبة 20٪ أكثر من التغييرات الغذائية وحدها بعد فترة من 10 أسابيع إلى سنة واحدة .

علاوة على ذلك ، كانت البرامج التي تضمنت النظام الغذائي بالإضافة إلى التمارين أكثر فعالية من النظام الغذائي وحده في الحفاظ على فقدان الوزن بعد عام آخر ، يعد اتباع نظام غذائي صحي وبرنامج تمارين رياضية جيدة من أهم العوامل لنجاح إنقاص الوزن على المدى الطويل ، و يمكن أن تؤدي برامج إنقاص الوزن التي تتضمن ممارسة الرياضة إلى فقدان الوزن بشكل أكبر والحفاظ على الوزن بشكل أفضل بمرور الوقت .
يمكن أن يساعدك كل من تمارين القلب والأوزان على أن تصبح أكثر صحة ولياقة ، وتمارين الكارديو تحرق سعرات حرارية أكثر من تمارين رفع الأثقال ومع ذلك ، قد يظل معدل الأيض مرتفعًا لفترة أطول بعد الأوزان مقارنة بالقلب ، ورفع الأثقال أفضل لبناء العضلات ، وهكذا، فإن ممارسة البرنامج المثالي لتحسين تكوين الجسم والصحة يشمل القلب و الأوزان ، ومن الأفضل أن تفعل كلا الأمرين .
google-playkhamsatmostaqltradent